Bữa cơm ổn định đường huyết: cách chia đĩa cho mâm cơm Việt
Người đường huyết cao không cần bỏ cơm: chia đĩa nửa rau, một phần tư đạm, một phần tư tinh bột và gắp rau trước để ổn định đường huyết.
Viết dựa trên tài liệu dinh dưỡng đã công bố
Cách bày bữa cơm Việt hằng ngày cho người đường huyết cao: bao nhiêu cơm là vừa, đổi gạo ra sao, gắp gì trước, uống gì, không cần đếm calo.
Ở Hg Nuts, câu chúng mình được hỏi nhiều nhất từ người mới biết đường huyết cao là: có phải bỏ cơm không? Câu trả lời là không, bạn vẫn ăn cơm được. Muốn ổn định đường huyết, hãy chia đĩa: một nửa rau, một phần tư đạm nạc, một phần tư tinh bột. Ăn rau và đạm trước cơm, uống nước lọc thay nước ngọt.
Điều cần nhớ
- Không cần bỏ cơm, chỉ cần cơm chiếm một phần tư đĩa.
- Một nửa đĩa là rau không tinh bột, một phần tư là đạm nạc.
- Đổi dần cơm trắng sang gạo lứt, khoai, đậu.
- Gắp rau và đạm trước, cơm sau.
- Uống nước lọc thay nước ngọt, đang dùng thuốc thì không bỏ bữa.
Vì sao cơm trắng làm đường huyết lên nhanh?
Cơm trắng là tinh bột đã xát bỏ lớp cám, nên vào bụng được tiêu hóa nhanh thành đường. Ăn một bát đầy, đường trong máu sau bữa dễ vọt lên. Gạo lứt còn lớp cám nên nhiều chất xơ hơn, đường vào máu chậm hơn.
Một phân tích đăng trên tạp chí BMJ thấy người ăn nhiều cơm trắng có nguy cơ tiểu đường type 2 cao hơn rõ rệt. Mối liên hệ này rõ nhất ở người châu Á, vốn ăn cơm mỗi ngày. Mỗi suất cơm trắng thêm mỗi ngày đi kèm nguy cơ tăng khoảng 11%.
Không cần bỏ hẳn cơm
Nghiên cứu nói về việc ăn nhiều cơm trắng. Cái cần chỉnh là lượng cơm trong đĩa và loại gạo, không phải gạch cơm khỏi thực đơn. Bỏ cơm đột ngột còn dễ khiến bạn đói, rồi ăn bù bằng đồ ngọt.
Chia đĩa ăn thế nào để ổn định đường huyết?
Cách dễ nhất là phương pháp đĩa ăn mà CDC và NIDDK của Mỹ hướng dẫn cho người tiểu đường. Bạn không cần cân đo hay đếm calo. Chỉ cần nhìn chiếc đĩa của mình trước khi ăn.
- Một nửa đĩa: rau không tinh bột như rau muống, cải, su su, bông cải, đậu que, cà rốt, dưa leo.
- Một phần tư đĩa: đạm nạc như cá, đậu phụ, trứng, thịt gà bỏ da, tôm.
- Một phần tư đĩa: tinh bột, ưu tiên gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
- Đồ uống: nước lọc hoặc đồ uống ít calo.
Mâm cơm Việt thường ăn chung, gắp từ đĩa giữa, nên khó hình dung một chiếc đĩa riêng. Mẹo là cho người cần giữ đường huyết một đĩa hoặc bát to riêng, gắp đủ ba phần vào đó trước khi ngồi ăn.
| Phần đĩa | Món quen trong mâm cơm | Cần để ý |
|---|---|---|
| Một nửa: rau | Rau muống luộc, canh bí xanh, cải xào ít dầu, dưa leo, đậu que | Khoai, ngô, đậu Hà Lan tính vào phần tinh bột, không tính là rau |
| Một phần tư: đạm | Cá kho, đậu phụ sốt cà, trứng luộc, thịt gà luộc | Thịt kho nhiều đường, đồ chiên rán |
| Một phần tư: tinh bột | Cơm gạo lứt, cơm trộn gạo lứt, khoai lang luộc, bắp luộc | Cơm trắng vun đầy bát, xôi, thêm bánh mì trắng bên cạnh cơm |
- Lấy đĩa riêng Dùng một đĩa phẳng cỡ vừa thay vì chỉ cầm bát cơm.
- Gắp rau trước Phủ kín nửa đĩa bằng rau luộc, rau xào hoặc rau vớt từ bát canh.
- Thêm phần đạm Một phần tư đĩa là cá, đậu phụ, trứng hoặc thịt nạc.
- Xới cơm sau cùng Cơm chỉ lấp phần còn lại của đĩa, không vun cao.
Người đường huyết cao nên ăn tinh bột gì thay cơm trắng?
Bạn nên đổi dần cơm trắng sang tinh bột nguyên hạt, không cần đổi hết trong một lần. WHO khuyên tinh bột nên chủ yếu lấy từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, cùng rau, trái cây và các loại đậu.
- Gạo lứt: còn lớp cám nên nhiều chất xơ hơn gạo trắng, nhai kỹ hơn.
- Yến mạch: hợp bữa sáng, nấu cháo yến mạch với trứng hoặc sữa không đường.
- Khoai lang, khoai môn, bắp luộc: ăn thay cơm, nhưng vẫn chỉ chiếm một phần tư đĩa.
- Các loại đậu: đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh nấu chung với gạo lứt cho cơm bùi hơn.
- Tuần đầu Trộn một phần gạo lứt vào nồi gạo trắng quen thuộc của cả nhà.
- Khi đã quen Tăng dần lượng gạo lứt trong nồi, tới mức cả nhà vẫn ăn ngon miệng.
- Ngâm gạo trước Ngâm gạo lứt vài tiếng trước khi nấu để hạt mềm, dễ ăn hơn.
- Đổi món xen kẽ Vài bữa trong tuần thay cơm bằng khoai lang hoặc bắp luộc.
Muốn đọc thêm về bệnh và cách giữ đường huyết hằng ngày, bạn xem các bài về đường huyết và tiểu đường.
Nên gắp rau hay cơm trước trong bữa ăn?
Nên gắp rau và đạm trước, cơm sau. Một nghiên cứu trên người tiền tiểu đường đã so sánh thứ tự ăn trong cùng một bữa. Ăn rau, hoặc rau cùng đạm, trước tinh bột giúp đỉnh đường huyết sau ăn thấp hơn trên 40%.
Ở Hg Nuts, chúng mình xem thứ tự gắp là ý phụ, đi sau việc chia đĩa. Gắp đúng thứ tự mà đĩa vẫn đầy cơm trắng thì đường huyết vẫn khó giữ. Nếu muốn thử thêm mẹo dùng dầu trước bữa, bạn đọc bài ăn dầu ô liu trước tinh bột để giảm đường huyết.
- Mở đầu: vài đũa rau luộc hoặc bát canh rau.
- Tiếp theo: cá kho, đậu phụ hoặc trứng.
- Sau cùng: phần cơm đã xới sẵn trong đĩa.
Mẹo cho người nấu
Dọn đĩa rau và nồi canh lên mâm trước, nồi cơm mang ra sau. Cả nhà ngồi vào là gắp rau trước, người bệnh không thấy mình phải ăn kiêng riêng.
Uống gì trong bữa cơm để đường huyết đỡ tăng?
Nước lọc là lựa chọn tốt nhất. NIDDK khuyên người tiểu đường bớt đồ ngọt và đồ uống có đường như nước ngọt, nước ép trái cây, cà phê pha hương vị.
- Nước ngọt có ga, trà sữa: nhiều đường, dễ uống quá tay lúc chiều hay khi đi ăn với bạn bè.
- Nước ép trái cây: dù tự vắt ở nhà vẫn là đồ uống có đường, nên ăn cả quả thì hơn.
- Cà phê sữa, cà phê pha sẵn có hương vị: gọi ít đường hoặc không đường.
WHO khuyên đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tốt hơn là không quá 5%. Đường tự do là đường cho thêm vào món ăn, đồ uống, cùng đường có sẵn trong mật ong và nước ép.
Đi làm, bạn mang theo bình nước lọc để khỏi ghé quán trà sữa. Ăn ngoài thì gọi trà đá hoặc trà không đường. Ở nhà, bớt dần đường trong nồi thịt kho, cá kho để cả nhà quen vị nhạt hơn.
Đang dùng thuốc tiểu đường thì ăn uống cần lưu ý gì?
Điều quan trọng nhất là không bỏ bữa. NIDDK lưu ý người đang dùng thuốc cần chú ý giờ ăn, vì bỏ bữa có thể làm hạ đường huyết.
Giờ đi làm bận, nhiều người bỏ bữa sáng hoặc ăn trưa rất muộn. Nếu bạn đang dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, hãy hỏi bác sĩ nên ăn vào giờ nào cho hợp với lịch uống thuốc.
Đừng tự đổi thuốc
Chia đĩa và đổi gạo là thay đổi cách ăn, không thay được thuốc. Đừng tự giảm hay ngừng thuốc khi thấy đường huyết ổn hơn. Mọi thay đổi về thuốc cần theo chỉ định của bác sĩ.
Nếu bạn muốn tập thêm, bài yoga dưới lăng kính khoa học, lợi ích và rủi ro nói rõ những điều nên biết trước khi bắt đầu.
Câu hỏi thường gặp
Người tiểu đường ăn cơm trắng được không?
Được, nếu ăn vừa phải. Cơm trắng chỉ nên chiếm một phần tư đĩa, phần còn lại là rau và đạm. Tốt hơn nữa là trộn dần gạo lứt vào nồi cơm.
Người tiểu đường mỗi bữa nên ăn bao nhiêu cơm?
Theo phương pháp đĩa ăn, tinh bột chiếm một phần tư đĩa, tính chung cả cơm, khoai hay bắp. Lượng cụ thể còn tùy cân nặng, mức vận động và thuốc đang dùng, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Ăn nhiều cơm có bị tiểu đường không?
Ăn nhiều cơm trắng đi kèm nguy cơ tiểu đường type 2 cao hơn, nhất là ở người châu Á. Đây là mối liên hệ thấy trong nghiên cứu, không có nghĩa cứ ăn cơm là sẽ mắc bệnh.
Người tiểu đường nên kiêng những đồ uống nào?
Nên bớt nước ngọt, nước ép trái cây, trà sữa và cà phê pha nhiều đường. Nước lọc hoặc trà không đường hợp nhất với bữa ăn hằng ngày.
👉 Người đường huyết cao vẫn ăn cơm được: chia đĩa nửa rau, một phần tư đạm, một phần tư tinh bột, gắp rau trước và uống nước lọc.
Nguồn tham khảo
Hg Nuts mong bữa cơm nhà bạn vẫn đủ món, chỉ đổi cách bày đĩa và thứ tự gắp. Nếu thấy bài có ích, bạn theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để đọc thêm mẹo ăn uống mỗi tuần.
Bản tin HG Nuts – Thế giới hạt
Nhận bài mới qua email
Mỗi khi có bài đáng đọc, chúng tôi gửi một lá thư ngắn — bắt đầu ngay khi website mở kênh gửi thư.
- Không chia sẻ địa chỉ của bạn cho ai
- Muốn gỡ lúc nào cũng được — chỉ cần nhắn qua trang Liên hệ
Theo dõi HG Nuts
Chọn kênh bạn hay dùng. Chúng tôi đăng bài mới, công thức và mẹo ăn hạt ở cả năm nơi.
