Đi bộ hạ đường huyết sau ăn: 10 phút mỗi bữa có đủ?

Đi bộ lúc nào, bao lâu thì đường huyết hạ thật, và tập thế nào để không bị hạ đường huyết khi đang dùng thuốc.

Ở Hg Nuts, câu chúng mình được hỏi nhiều nhất về đường huyết là: đi bộ sau ăn có giúp gì không? Câu trả lời ngắn là có. Đi bộ 10 phút sau mỗi bữa chính giúp đường huyết sau ăn thấp hơn đi dồn một lần 30 phút, rõ nhất sau bữa tối. Mục tiêu chung vẫn là ít nhất 150 phút vận động vừa sức mỗi tuần.

Vì sao đi bộ sau ăn làm đường huyết hạ?

Khi bạn đi bộ, cơ bắp ở chân co liên tục và lấy đường trong máu làm năng lượng. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), tế bào cơ lấy được đường dù có insulin hay không. Insulin là hormone giúp đường đi từ máu vào tế bào, vốn hoạt động kém ở người tiểu đường type 2.

Vận động còn làm cơ thể nhạy với insulin hơn. Nghĩa là cùng một lượng insulin, đường được đưa vào tế bào dễ hơn. Viện NIDDK (thuộc NIH Mỹ) cho biết vận động nhiều hơn thường ngày có thể làm đường huyết hạ trong tối đa 24 giờ sau buổi tập.

Hãy hình dung bữa cơm tối có đĩa cơm trắng đầy, thêm chén chè tráng miệng. Đường huyết sẽ dâng lên trong vài giờ sau ăn. Nếu lúc đó bạn đứng dậy đi bộ, cơ chân dùng bớt phần đường đang dâng lên ấy.

Đi bộ không thay được việc ăn uống hợp lý. Nếu muốn thêm một mẹo ở bàn ăn, chúng mình đã viết về cách ăn dầu ô liu trước tinh bột để giảm đường huyết.

Đi bộ 10 phút sau mỗi bữa hay một lần 30 phút thì tốt hơn?

Chia nhỏ sau từng bữa tốt hơn cho đường huyết sau ăn. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Diabetologia năm 2016 đã so hai cách đi bộ ở 41 người tiểu đường type 2. Nhóm này lần lượt thử đi bộ 30 phút một lần mỗi ngày và đi bộ 10 phút sau mỗi bữa chính.

Khi đi bộ sau bữa ăn, diện tích đường huyết sau ăn thấp hơn khoảng 12%. Riêng sau bữa tối, con số này giảm khoảng 22%. Diện tích đường huyết sau ăn là tổng mức đường dâng lên trong mấy giờ sau bữa, càng nhỏ càng tốt.

Tổng thời gian hai cách bằng nhau, chỉ khác lúc đi. Nghiên cứu ghi nhận bữa tối giảm rõ nhất. Ở nhiều nhà Việt, bữa tối là bữa nhiều cơm nhất, ăn xong lại hay ngồi xem tivi tới giờ ngủ.

Người tiểu đường mỗi tuần nên tập bao nhiêu phút?

Mốc chung là ít nhất 150 phút vận động vừa sức mỗi tuần, theo CDC Hoa Kỳ. Vừa sức nghĩa là bạn thở nhanh hơn, hơi ấm người, nhưng vẫn nói chuyện được. Đi bộ nhanh là ví dụ quen thuộc nhất.

Bạn không cần tập một lèo mới tính. Các quãng 10 phút đi bộ sau bữa đều được cộng dồn vào mốc 150 phút. Với người đi làm cả ngày, cách chia nhỏ này dễ giữ hơn hẳn một buổi tập dài.

1. Sau bữa sáng Gửi xe xa cổng công ty hơn một chút, hoặc đi bộ ra chợ thay vì chạy xe.
2. Sau bữa trưa Thay vì nằm ngủ ngay trên bàn, đi một vòng quanh tòa nhà hoặc lên xuống cầu thang chậm rãi.
3. Sau bữa tối Đây là quãng đáng ưu tiên nhất, đi dạo quanh khu phố hoặc ra công viên.
4. Cuối tuần Đi bộ lâu hơn ngày thường, đạp xe hoặc tập một môn bạn thích để bù cho ngày bận.

Đi bộ không phải lựa chọn duy nhất. Nếu bạn muốn đổi gió, bài yoga dưới lăng kính khoa học, lợi ích và rủi ro sẽ giúp bạn cân nhắc trước khi tập.

Tập thể dục có làm hạ đường huyết quá mức không?

Có thể, nhất là khi bạn đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết. Hạ đường huyết là lúc đường trong máu xuống quá thấp, cơ thể thiếu năng lượng. Vì vận động làm đường hạ kéo dài tới 24 giờ, cơn hạ có thể đến cả lúc đã tập xong.

NIDDK khuyên người dùng thuốc nên đo đường huyết trước, trong và sau khi tập. Việc chỉnh thuốc hoặc lượng tinh bột trước buổi tập phải theo chỉ định của bác sĩ. Đừng tự giảm liều hay bỏ thuốc vì thấy đường huyết đã đẹp.

1. Dừng lại và ngồi xuống Đừng cố đi tiếp cho hết quãng.
2. Đo đường huyết nếu có máy Để biết chắc đó có phải hạ đường huyết hay không.
3. Ăn hoặc uống thứ có đường nhanh Nước trái cây, viên đường hoặc kẹo, theo lượng bác sĩ đã dặn riêng cho bạn.
4. Đo lại sau ít phút Chưa lên thì làm lại theo hướng dẫn của bác sĩ, rồi mới ăn bữa nhỏ có tinh bột.

Lịch đi bộ sau ăn một ngày cho người tiền tiểu đường

Lịch tốt nhất là lịch bạn giữ được mỗi ngày. Ở Hg Nuts, chúng mình hay gợi ý bắt đầu từ bữa tối, vì đây là bữa cho kết quả rõ nhất trong nghiên cứu. Quen rồi mới thêm quãng đi sau bữa trưa và bữa sáng.

Hôm nào bỏ lỡ một quãng cũng không sao. Cuối tuần bạn có thể đi dài hơn để gần mốc 150 phút. Quan trọng là đều đặn, không phải tập thật nặng trong một buổi.

Nếu đo đường huyết ở nhà, bạn có thể tự kiểm chứng. CDC ghi nhận khi đo trước và sau khi đi bộ, chỉ số sau thường thấp hơn. Ghi lại vài ngày, bạn sẽ thấy bữa nào cần đi bộ nhất. Muốn đọc thêm, trang tổng hợp về đường huyết và tiểu đường của Hg Nuts có các bài liên quan.

Câu hỏi thường gặp

👉 Đi bộ 10 phút sau mỗi bữa chính, nhất là bữa tối, giúp đường huyết sau ăn thấp hơn đi dồn một lần, miễn là bạn đo đường huyết khi đang dùng thuốc.

Bắt đầu từ một quãng đi bộ sau bữa tối nay là đủ để thấy khác biệt trên máy đo. Hg Nuts sẽ tiếp tục chia sẻ những thói quen nhỏ giúp giữ đường huyết ổn định, dựa trên nguồn đã kiểm chứng. Theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để không bỏ lỡ bài mới.