Lợi ích của tập tạ với sức khỏe: điều nghiên cứu nói

Bài này tổng hợp những lợi ích của tập tạ đã có bằng chứng từ WHO, NHS, CDC và gỡ hai nỗi lo quen thuộc: sợ to cơ và sợ hại xương khớp.

Ở Hg Nuts, nhiều bạn nhắn hỏi tập tạ có thật sự tốt cho sức khỏe, hay chỉ hợp với người muốn cơ bắp to. Lợi ích của tập tạ đã được nhiều cơ quan y tế công nhận: cơ khỏe, xương chắc, kiểm soát cân nặng và phòng nhiều bệnh mạn tính. Bài này gom lại những lợi ích có bằng chứng, và gỡ hai nỗi lo thường gặp của người Việt.

Tập tạ là gì và vì sao tốt cho sức khỏe?

Tập tạ là một kiểu tập kháng lực. Bạn cho cơ làm việc với sức cản: tạ đòn, tạ đơn (dumbbell), tạ ấm (kettlebell), dây kháng lực hay chính trọng lượng cơ thể. Cơ phải gắng sức nên khỏe và săn chắc dần theo thời gian.

Tập tạ tốt cho sức khỏe vì nó tác động tới cả cơ, xương lẫn chuyển hóa. Ở Hg Nuts, chúng mình nhận thấy nhiều bạn bỏ qua nhóm bài tập này chỉ vì vài hiểu lầm. Bảng dưới đây gỡ hai nỗi lo hay gặp nhất trước khi đi vào lợi ích.

Lợi ích của tập tạ: cơ săn chắc, xương chắc, kiểm soát cân nặng

Đây là nhóm lợi ích của tập tạ được nhắc tới nhiều nhất và có cơ sở rõ ràng. Chúng gắn liền với việc cơ phải làm việc đều đặn với sức cản.

Bạn không cần tập nặng như vận động viên. Việc nhấc túi đi chợ, bế cháu hay leo cầu thang nhẹ nhàng hơn đã là một dấu hiệu cơ đang khỏe lên.

Tập tạ giúp phòng và kiểm soát bệnh mạn tính thế nào?

Tập tạ là một phần của hoạt động thể chất. Theo WHO, hoạt động thể chất đều đặn gắn với giảm nguy cơ tử vong nói chung, tử vong do bệnh tim mạch, tăng huyết áp, một số loại ung thư và tiểu đường type 2.

Lợi ích cho tinh thần, giấc ngủ và người lớn tuổi

Lợi ích của tập tạ không dừng ở cơ bắp. Tập đều còn giúp cải thiện tư thế, khả năng vận động, giấc ngủ và tâm trạng. Nhiều người thấy ngủ sâu hơn và bớt căng thẳng sau vài tuần duy trì.

Với người lớn tuổi, nhóm cơ hao hụt dần theo tuổi, nên giữ cơ càng quan trọng. CDC cho biết tập sức mạnh giúp tăng hoặc duy trì khối cơ và sức mạnh, rất cần cho tuổi này. Bạn có thể đọc thêm câu chuyện cụ bà 90 tuổi vẫn tập gym để thấy việc bắt đầu không bao giờ là muộn.

Nếu muốn một buổi nhẹ nhàng xen kẽ, bạn có thể tham khảo yoga dưới lăng kính khoa học để kết hợp sức mạnh với độ dẻo và thư giãn.

Tập bao nhiêu là đủ để có lợi ích?

Bạn không cần tập mỗi ngày. NHS khuyên nên tập các bài tăng cường cơ cho mọi nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Khuyến nghị của WHO năm 2020 cũng nêu con số hai buổi tập cơ mỗi tuần.

Tập tạ ở mức vừa phải tính vào phần tập cơ, chứ không thay cho cardio. Bạn vẫn nên có thêm vận động nhịp tim như bơi lội để bổ sung phần cardio cho đủ cả hai.

Lưu ý an toàn: tập đúng kỹ thuật và khi nào hỏi bác sĩ

Tập tạ an toàn khi bạn làm đúng vài nguyên tắc cơ bản. Chúng giúp bạn giữ được lợi ích mà tránh chấn thương.

1. Giữ đúng tư thế Chú ý kỹ thuật ở mỗi động tác để giảm nguy cơ chấn thương.
2. Chọn mức tạ hợp lý Đủ thử thách nhưng vẫn giữ được kỹ thuật chuẩn; tăng tạ từ từ.
3. Lắng nghe cơ thể Thấy khó chịu hoặc đau thì hỏi nhân viên y tế trước khi tập tiếp.
4. Sàng lọc nếu có bệnh Có bệnh lý nền thì nên làm sàng lọc và trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu.

Câu hỏi thường gặp

👉 Tập tạ giúp cơ khỏe, xương chắc và phòng nhiều bệnh mạn tính; bạn chỉ cần tập cơ cho các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Nếu bài viết giúp bạn bớt ngại tập tạ, Hg Nuts rất vui được đồng hành cùng bạn trên hành trình khỏe hơn. Theo dõi chúng mình để nhận thêm bài về vận động và dinh dưỡng: Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr.