Chỉ mất 30 giây nhìn bảng dinh dưỡng, bạn có thể cắt bớt đường, muối và chất béo bão hòa không cần thiết.
Thực phẩm đóng gói ngày càng phổ biến trong bữa ăn hiện đại, từ sữa, ngũ cốc, bánh mì đến đồ ăn nhẹ. Từ ngày 01/01/2026, nhiều sản phẩm thuộc diện điều chỉnh phải ghi nhãn dinh dưỡng theo Thông tư 29/2023/TT-BYT của Bộ Y tế, với các chỉ số cơ bản như năng lượng, chất đạm, carbohydrate, chất béo và natri.
Mặt trước bao bì: Các cụm từ như “tự nhiên”, “nguyên cám”, “ít béo” hay “bổ sung canxi” có thể đúng nhưng không phản ánh đủ chất lượng dinh dưỡng. Một loại ngũ cốc quảng cáo bổ sung vitamin vẫn có thể chứa nhiều đường, còn bánh “nguyên cám” vẫn có thể nhiều chất béo bão hòa hoặc natri. Vì vậy, hãy lật mặt sau hoặc mặt bên để đọc bảng giá trị dinh dưỡng và danh sách thành phần.
Khẩu phần và đường: Sai lầm phổ biến là nhìn lượng đường hay năng lượng “mỗi khẩu phần” mà không để ý một gói chứa bao nhiêu khẩu phần. Một chai 500 ml công bố giá trị cho 250 ml thì uống hết chai, năng lượng, đường và natri thực tế sẽ gấp đôi. Cần phân biệt đường tổng số với đường tự do: WHO khuyến cáo hạn chế đường tự do dưới 10% tổng năng lượng, xuống dưới 5% càng tốt. Khi so hai sản phẩm cùng loại, ưu tiên loại ít đường hơn trên cùng 100 g hoặc 100 ml.
Natri: Natri rất dễ bị bỏ qua nhưng có mặt nhiều trong mì ăn liền, xúc xích, thịt chế biến, bánh snack, nước chấm và đồ hộp. WHO khuyến cáo người trưởng thành tiêu thụ dưới 2.000 mg natri/ngày, tương đương khoảng 5 g muối. Khi so sánh bánh mì, súp, mì hay thịt nguội, hãy đặt hai nhãn cạnh nhau và chọn sản phẩm có natri thấp hơn trên cùng 100 g hoặc cùng khẩu phần.
Chất béo: Không nên đánh đồng mọi chất béo. Chất béo không bão hòa trong cá, các loại hạt và dầu thực vật phù hợp thường được ưu tiên hơn chất béo bão hòa. WHO khuyến cáo chất béo bão hòa không quá 10% tổng năng lượng và chất béo trans dưới 1%. Với bánh quy, bánh ngọt, kem hay đồ chiên rán, cần chú ý cả tổng lượng chất béo lẫn chất béo bão hòa, và đừng chỉ chọn vì dòng chữ “ít béo” — sản phẩm giảm béo nhưng thêm nhiều đường chưa chắc tốt hơn.
Chất xơ: Với bánh mì, ngũ cốc ăn sáng hay bánh crackers, nên ưu tiên sản phẩm dùng ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, các loại đậu, hạt hoặc thành phần giàu chất xơ. WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi hướng tới ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên mỗi ngày. Tuy nhiên, “có chất xơ” không đồng nghĩa bỏ qua các yếu tố khác: sản phẩm nhiều chất xơ nhưng cũng nhiều đường, natri hoặc chất béo bão hòa vẫn cần cân nhắc.
Danh sách thành phần: Bảng dinh dưỡng cho biết có bao nhiêu chất, còn danh sách thành phần cho biết sản phẩm làm từ gì. Thành phần thường liệt kê theo lượng sử dụng, nên nếu đường, siro, chất béo hoặc tinh bột tinh chế nằm trong nhóm đầu tiên, đây là tín hiệu cần xem kỹ hơn. Cũng đừng nghĩ cứ thấy tên phụ gia dài hay khó đọc là “độc hại” — điều quan trọng hơn vẫn là chất lượng tổng thể của thực phẩm và khẩu phần ăn.
Đóng gói và siêu chế biến: “Đóng gói” và “siêu chế biến” không đồng nghĩa. Rau đông lạnh, đậu đóng hộp, cá hộp, sữa tiệt trùng, yến mạch hay các loại hạt đóng gói có thể qua chế biến để bảo quản nhưng không nhất thiết thuộc nhóm siêu chế biến. Thực phẩm siêu chế biến thường là công thức công nghiệp qua nhiều công đoạn, dùng nhiều thành phần và có thể chứa rất ít thực phẩm nguyên dạng. Vì vậy, thay vì loại bỏ tất cả thực phẩm đóng gói, hãy đánh giá mức độ chế biến, thành phần và giá trị dinh dưỡng của từng sản phẩm.
So sánh cùng nhóm: Cách đọc nhãn hiệu quả nhất là so sánh các sản phẩm cùng nhóm: sữa chua chú ý đường; bánh mì chú ý chất xơ và natri; ngũ cốc ăn sáng chú ý đường, chất xơ và thành phần ngũ cốc nguyên hạt; đồ ăn nhẹ chú ý natri, chất béo bão hòa và khẩu phần thực tế. Nên so theo 100 g hoặc 100 ml để tránh bị đánh lừa bởi khẩu phần công bố nhỏ hơn.
👉 Đọc nhãn cần nhớ: khẩu phần – đường – natri – chất béo – chất xơ – thành phần; chỉ 30 giây mỗi lần mua có thể giúp cả nhà ăn lành mạnh hơn.
