Lợi ích của hạt phỉ với sức khỏe: điều nghiên cứu nói

Tổng hợp 5 nghiên cứu về hạt phỉ: ăn bao nhiêu gam, trong bao lâu, trên ai, kết quả lớn cỡ nào và nghiên cứu còn hạn chế gì.

Ở Hg Nuts, câu chúng mình được hỏi nhiều nhất về hạt phỉ là: loại hạt đắt tiền này có thật sự tốt không? Câu trả lời là có, nhưng ở mức vừa phải. Theo vài nghiên cứu nhỏ, lợi ích hạt phỉ rõ nhất là giảm nhẹ LDL (“mỡ xấu”), cải thiện vitamin E và không làm tăng cân khi ăn thay món khác. Đây là món hỗ trợ trong bữa ăn lành mạnh, không phải thuốc chữa mỡ máu hay bệnh tim.

Trong 28 g hạt phỉ có những chất gì?

Một khẩu phần 28 g hạt phỉ, khoảng 21 hạt, cho 176 kcal. Lượng này vừa một nắm tay nhỏ, đủ để nhâm nhi lúc giữa buổi làm. Phần lớn năng lượng đến từ 17 g chất béo, nên hạt phỉ ăn chắc bụng nhưng rất dễ ăn quá tay.

Mangan và đồng là hai khoáng chất cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày. Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong chất béo, thường có nhiều trong các loại hạt. Số liệu trong bảng lấy từ USDA FoodData Central, còn % nhu cầu ngày tính theo chuẩn của FDA.

Nếu muốn biết hạt phỉ đứng đâu giữa các loại hạt quen thuộc, bạn có thể đọc thêm bài những loại hạt nên có trong bữa ăn của người bận rộn.

Lợi ích hạt phỉ với mỡ máu: LDL giảm được bao nhiêu?

Lợi ích được nghiên cứu nhiều nhất là giảm LDL, loại cholesterol hay bị gọi là “mỡ xấu”. Năm 2016, nhóm của Perna tổng hợp 9 nghiên cứu với 425 người. Người tham gia ăn 29–69 g hạt phỉ mỗi ngày, kéo dài 28–84 ngày.

Khi gộp riêng 3 nghiên cứu ngẫu nhiên, LDL giảm khoảng 0,15 mmol/L. Cholesterol toàn phần cũng có xu hướng giảm. Còn HDL (“mỡ tốt”), triglyceride và chỉ số BMI gần như không đổi.

Một nghiên cứu năm 2007 cho 15 nam giới bị mỡ máu cao ăn 40 g hạt phỉ mỗi ngày trong 4 tuần. So với lúc bắt đầu, triglyceride giảm 31,8%, VLDL giảm 29,5% và apoB giảm 9,2%. HDL tăng 12,6%, trong khi cân nặng của họ giữ nguyên.

Nghe con số thì hấp dẫn, nhưng nghiên cứu này chỉ có 15 người và chỉ so với chính họ lúc đầu. Mức giảm LDL trong phân tích gộp cũng nhỏ. Hạt phỉ giống một thay đổi nhỏ trong bữa cơm hằng ngày, không phải một liều thuốc.

Hạt phỉ tốt cho mạch máu như thế nào?

Hạt phỉ giúp mạch máu giãn tốt hơn, nhưng chỉ khi còn ăn đều. Năm 2013, nhóm của Orem cho 21 người mỡ máu cao ăn hạt phỉ, chiếm 18–20% năng lượng mỗi ngày, trong 4 tuần. Khả năng giãn mạch, đo bằng chỉ số FMD, tăng lên. FMD cho biết lòng mạch nở ra tốt cỡ nào khi máu chảy mạnh.

Trong cùng nghiên cứu, LDL giảm 6,17%. Lượng LDL bị oxy hóa, dạng LDL dễ gây hại cho thành mạch, cũng giảm. Hai chỉ dấu viêm là hs-CRP và sVCAM-1 đều đi xuống.

Điểm cần nhớ: sau 4 tuần ngừng ăn, các thay đổi tốt này mất đi. Nó giống chuyện đi bộ buổi sáng, bỏ vài tuần là sức bền tụt lại. Muốn giữ lợi ích, bạn cần biến hạt phỉ thành thói quen chứ không ăn theo đợt.

Hạt phỉ có giúp người lớn tuổi đủ vitamin E và magie?

Có, theo một nghiên cứu nhỏ trên người lớn tuổi. Năm 2018, nhóm của Michels cho 32 người khoảng 63 tuổi ăn khoảng 57 g hạt phỉ mỗi ngày trong 16 tuần. Chỉ dấu vitamin E trong nước tiểu tăng lên. Magie trong máu tăng 2,1% và LDL giảm 6%.

Lượng 57 g nhiều hơn hẳn khẩu phần 28 g trong bảng ở trên. Với nhiều cô chú, ăn chừng ấy hạt mỗi ngày suốt 16 tuần không dễ. Vì vậy kết quả này cho biết hạt phỉ có ích, chứ chưa phải lời khuyên nên ăn đúng lượng đó.

Ở Hg Nuts, chúng mình luôn ghi rõ ai tài trợ nghiên cứu. Thông tin đó không làm kết quả sai đi, nhưng giúp bạn tự cân nhắc nên tin tới đâu.

Ăn hạt phỉ có làm tăng cân không?

Không, nếu bạn ăn thay món khác chứ không ăn thêm. Năm 2013, nhóm của Tey làm thử nghiệm ngẫu nhiên 12 tuần trên 107 người thừa cân, béo phì. Họ ăn 30 g hoặc 60 g hạt phỉ mỗi ngày. Chất lượng bữa ăn tốt lên, còn thành phần cơ thể không thay đổi.

Mức 30 g mỗi ngày dễ duy trì. Ở mức 60 g, nhiều người ăn chán dần. Nghiên cứu năm 2007 với 40 g mỗi ngày cũng ghi nhận cân nặng giữ nguyên.

1. Đong trước Chia sẵn khoảng 21 hạt (28 g) vào hộp nhỏ, đừng bốc thẳng từ túi lớn.
2. Ăn thay, không ăn thêm Dùng hạt phỉ thay gói bánh quy hay ly trà sữa lúc 3–4 giờ chiều ở văn phòng.
3. Rắc vào món quen Giã dập rồi rắc lên yến mạch, sữa chua hoặc đĩa rau trộn trong bữa cơm.
4. Chọn hạt mộc Ưu tiên hạt rang mộc, không muối, không phủ đường hay sô-cô-la.

Nguyên tắc “ăn thay chứ không ăn thêm” cũng đúng với các loại hạt khác. Bạn có thể đối chiếu với bài về lợi ích và dinh dưỡng của hạt hạnh nhân.

Ai cần cẩn thận khi ăn hạt phỉ?

Người dị ứng hạt cây không nên dùng hạt phỉ dưới mọi dạng. Người còn lại cần để ý hai chuyện: lượng ăn và loại sản phẩm.

Nếu sau khi ăn bạn thấy khó thở, sưng môi, sưng lưỡi hoặc nổi mẩn lan nhanh, hãy gọi cấp cứu 115 ngay. Đó có thể là phản ứng dị ứng nặng.

Muốn tìm hiểu thêm về cách chọn và dùng loại hạt này, bạn có thể xem các bài trong chuyên mục hạt phỉ.

Câu hỏi thường gặp

👉 Ăn hạt phỉ đều đặn, thay cho món ăn vặt khác, giúp giảm nhẹ LDL mà không tăng cân, nhưng không thay được thuốc hay lối sống lành mạnh.

Hg Nuts sẽ tiếp tục đọc nghiên cứu về từng loại hạt và kể lại cho bạn bằng lời dễ hiểu, có nguồn rõ ràng. Theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để không bỏ lỡ bài mới.