Táo giàu quercetin và pectin: Lợi ích sức khỏe bất ngờ

Nghiên cứu cho thấy ăn táo mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tiểu đường type 2 tới 28%.

Táo là một trong ba loại trái cây được sản xuất nhiều nhất trên thế giới, dễ bảo quản và có mặt quanh năm. Không chỉ ngon miệng, táo còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ hàm lượng chất xơ và phytochemical dồi dào.

Táo nổi bật với hai hợp chất quan trọng là quercetin và pectin. Quercetin là một flavonoid có tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm, trong khi pectin là chất xơ hòa tan giúp giảm táo bón và giảm nhẹ cholesterol LDL. Pectin còn được lên men bởi vi khuẩn có lợi trong ruột già, tạo ra axit béo chuỗi ngắn có thể ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như ung thư và rối loạn đường ruột. Nghiên cứu dịch tễ trên hơn 38.000 phụ nữ cho thấy ăn một quả táo mỗi ngày giảm 28% nguy cơ tiểu đường type 2 so với không ăn.

Về sức khỏe tim mạch, các nghiên cứu trên động vật cho thấy hợp chất thực vật trong vỏ táo kết hợp với pectin giúp bảo vệ tim và mạch máu khỏi tổn thương do gốc tự do, đồng thời có tác dụng giảm cholesterol. Tuy nhiên, kết quả trên người còn trái ngược. Một đánh giá 5 thử nghiệm lâm sàng ghi nhận cải thiện các chỉ số tim mạch (giảm triglyceride và LDL) khi ăn táo tươi hoặc táo sấy, nhưng không thấy ở nước ép táo. Nghiên cứu trên gần 75.000 người Thụy Điển trong 10 năm cho thấy nhóm ăn nhiều táo nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn ít nhất.

Đối với kiểm soát cân nặng, chất xơ trong táo làm chậm tiêu hóa, giúp cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu theo dõi 133.468 người trong 24 năm phát hiện rằng ăn nhiều trái cây giàu chất xơ có chỉ số đường huyết thấp, đặc biệt là táo và lê, liên quan đến mức tăng cân ít nhất. Về ung thư, các phytochemical và chất xơ trong táo có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ DNA khỏi tổn thương. Nghiên cứu trên động vật và tế bào cho thấy chúng có thể ngăn chặn tế bào ung thư mới phát triển và lan rộng. Ở người, kết quả còn hỗn hợp, nhưng một phân tích tổng hợp 41 nghiên cứu cho thấy ăn nhiều táo có thể giảm nguy cơ ung thư phổi, đại trực tràng, vú và đường tiêu hóa.

Táo thường xuyên đứng đầu danh sách trái cây có dư lượng thuốc trừ sâu cao nhất. Tuy nhiên, Bộ Nông nghiệp và Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ đã thiết lập mức dung nạp thuốc trừ sâu an toàn. Phân tích năm 2016 cho thấy 80% trong 531 mẫu táo chứa dư lượng diphenylamine ở mức 0,002-3,8 ppm, dưới ngưỡng cho phép 10 ppm. Rửa và gọt vỏ táo loại bỏ phần lớn thuốc trừ sâu, nhưng vỏ táo lại cung cấp nhiều phytochemical và chất xơ có lợi. Nếu lo ngại, có thể chọn táo hữu cơ. Để bảo quản, nên giữ táo trong ngăn mát tủ lạnh, tách riêng với các loại rau củ khác vì táo tiết ethylene làm chín nhanh các thực phẩm xung quanh. Ở nhiệt độ phòng, táo giữ được 1-2 tuần nhưng kết cấu có thể thay đổi.

👉 Táo là thực phẩm bổ dưỡng, nên ăn cả vỏ để nhận tối đa chất xơ và flavonoid, nhưng cần rửa kỹ hoặc chọn táo hữu cơ nếu lo ngại dư lượng thuốc trừ sâu.