Tập luyện giữ xương sau tuổi 50: mỗi tuần bao nhiêu là đủ?

Mỗi tuần tập bao nhiêu, tập kiểu gì để giữ xương và khớp sau tuổi 50, và người đã thoái hóa khớp hay loãng xương nên tập thế nào.

Ở Hg Nuts, câu chúng mình được hỏi nhiều nhất gần đây là: qua tuổi 50 thì tập luyện giữ xương thế nào cho đúng? Câu trả lời ngắn: mỗi tuần vận động vừa sức ít nhất 150 phút, cộng thêm ít nhất 2 ngày tập sức mạnh cơ và có bài tập thăng bằng. Đi bộ nhanh, leo cầu thang, khiêu vũ và các bài kháng lực là hai nhóm tốt cho xương. Nếu bạn đã loãng xương hoặc mật độ xương thấp, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.

Vì sao sau tuổi 50 cần tập luyện để giữ xương và cơ?

Tập đúng cách giúp giữ xương chắc và cơ khỏe, nhờ đó bạn đứng vững hơn và ít té ngã hơn. Khi có tuổi, xương và cơ thường yếu dần nếu ta ngồi nhiều. Một cú trượt chân trong nhà tắm lúc này đáng lo hơn nhiều so với hồi còn trẻ.

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIAMS) cho biết bài chịu sức nặng và bài kháng lực đều tốt cho xương. Cơ quan này cũng nhấn mạnh tập thăng bằng đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi để phòng té ngã. Nói cách khác, giữ xương không chỉ là chuyện uống sữa hay bổ sung canxi.

Chuyện mất cơ theo tuổi cũng đi cùng chuyện xương. Nếu bạn muốn hiểu thêm phần này, bài mất cơ sau tuổi 70 và 3 việc cần làm giải thích khá rõ. Bài hôm nay tập trung vào nhóm tuổi 50 đến 65, lúc còn nhiều thời gian để chuẩn bị.

Người trên 50 tuổi mỗi tuần nên tập bao nhiêu phút?

Mức khuyến nghị chung là ít nhất 150 phút vận động vừa sức mỗi tuần. CDC gợi ý cách chia dễ nhớ: 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Nếu bạn tập cường độ mạnh, NHS cho biết 75 phút mỗi tuần cũng đạt mức tương đương.

Vừa sức nghĩa là bạn thở nhanh hơn, người ấm lên, nhưng vẫn nói chuyện được. Đi bộ nhanh ra chợ buổi sáng, đạp xe đi làm hay làm vườn đều có thể tính vào.

Sau 50 tuổi nên tập thể dục gì để chắc xương?

Có ba nhóm bài tập bạn nên kết hợp: chịu sức nặng, kháng lực và thăng bằng. Mỗi nhóm lo một việc khác nhau, nên bỏ nhóm nào cũng thiệt.

Nhóm chịu sức nặng là những bài bạn đứng trên đôi chân của mình. Leo cầu thang chung cư thay vì đi thang máy là một cách dễ bắt đầu. Khiêu vũ hay nhảy dân vũ ở công viên buổi tối cũng được tính.

Nhóm kháng lực là các bài khiến cơ phải gắng sức chống lại một lực cản. NHS liệt kê cả việc xách đồ nặng, như xách giỏ đồ đi chợ về. Bạn không cần phòng tập: một sợi dây kháng lực hay hai chai nước là đủ để bắt đầu.

Nhóm thăng bằng thường bị bỏ quên nhất. Thái cực quyền và yoga là hai lựa chọn phổ biến, nhiều nơi ở Việt Nam có nhóm tập miễn phí buổi sáng.

Lịch tập luyện một tuần cho người mới bắt đầu sau tuổi 50

Lịch dưới đây xếp đủ khung 150 phút và 2 ngày tập cơ, chia theo kiểu dễ nhớ. Hg Nuts gợi ý bạn coi đây là khung tham khảo, rồi chỉnh theo sức mình và giờ giấc trong nhà.

1. Tuần đầu làm quen Chọn vài ngày đi bộ trước, chưa cần đủ cả lịch. Mục tiêu là tạo thói quen ra khỏi nhà.
2. Thêm tập cơ Khi đã quen đi bộ, xen 2 ngày tập với dây kháng lực hoặc sức nặng cơ thể.
3. Thêm thăng bằng Gắn bài thăng bằng vào cuối buổi tập cơ, hoặc theo một nhóm thái cực quyền.
4. Tăng dần Khi thấy nhẹ nhàng, kéo dài thời gian đi bộ hoặc tăng lực cản một chút.

Ăn đủ chất đạm giúp cơ hồi phục sau buổi tập. Bạn có thể xem thêm các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ cho người tập luyện để sắp xếp bữa cơm cho hợp.

Bị thoái hóa khớp gối hoặc loãng xương có nên tập không?

Có, người thoái hóa khớp vẫn nên tập. NHS viết rằng tập luyện là một trong những cách điều trị quan trọng nhất với người thoái hóa khớp, ở bất kỳ tuổi hay thể lực nào. NHS khuyên kết hợp bài tăng sức mạnh cơ với bài nâng thể lực chung.

Với khớp gối đã thoái hóa, bạn nên chọn bài ít va đập. Đi bộ trên đường bằng, đạp xe hay tập với dây kháng lực thường dễ chịu hơn chạy nhảy. Khi một bài làm khớp đau hơn, hãy đổi bài khác thay vì cố.

Người đã loãng xương, mật độ xương thấp hoặc hạn chế vận động thì cần thận trọng hơn. NIAMS khuyên nhóm này nói chuyện với nhân viên y tế trước khi bắt đầu chương trình tập. Bác sĩ sẽ cho biết động tác nào hợp và động tác nào nên tránh.

Những lỗi hay gặp khi tập luyện ở tuổi trung niên

Lỗi phổ biến nhất là muốn nhanh nên làm quá sức ngay từ đầu. Nhiều người vài chục năm không tập, nay cầm tạ nặng như hồi trai trẻ. Cơ thể cần thời gian để quen dần.

Một lỗi nữa là nghĩ đổ nhiều mồ hôi mới là tập hiệu quả. Bài vì sao đổ mồ hôi nhiều không đốt mỡ giải thích chuyện này. Với mục tiêu giữ xương, đều đặn mỗi tuần quan trọng hơn tập thật mệt một buổi.

Câu hỏi thường gặp

👉 Sau tuổi 50, giữ xương cần đủ 150 phút vận động vừa sức mỗi tuần, ít nhất 2 ngày tập cơ và bài thăng bằng; ai đã loãng xương thì hỏi bác sĩ trước khi tập.

Hg Nuts mong bạn bắt đầu từ một buổi đi bộ nhanh ngay tuần này, rồi thêm dần tập cơ và thăng bằng. Bạn có thể xem thêm các bài trên trang Tập luyện của Hg Nuts. Theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để nhận bài mới về sức khỏe và dinh dưỡng mỗi ngày.