Ăn uống cho người tập luyện: đồ uống, bữa phụ không hại răng

Ăn uống cho người tập luyện không hại răng: uống nước lọc là chính, gom đồ ngọt vào bữa, chờ 30 phút sau nước thể thao mới đánh răng.

Lương Khánh Linh

7 phút đọc

Viết dựa trên tài liệu dinh dưỡng đã công bố

Vận động viên dừng lại uống nước trong giải marathon

Hướng dẫn chọn đồ uống, bữa phụ trước, trong và sau buổi tập, kèm thời điểm đánh răng để vẫn đủ sức tập mà răng không hại.

Ở Hg Nuts, câu chúng mình được người tập gym, chạy bộ hỏi nhiều nhất là: ăn uống thế nào để không hại răng? Câu trả lời ngắn: răng hỏng không phải vì tập, mà vì nhấp đồ uống chua, ngọt và ăn vặt nhiều lần trong buổi tập. Uống nước lọc là chính, gom đồ ngọt vào một lần, súc miệng sau nước thể thao và chải răng bằng kem có fluor mỗi sáng, tối.

Điều cần nhớ

  • Nước thể thao, nước tăng lực, nước đẳng trương có pH dưới 5,5, đủ chua để làm mòn men răng.
  • Sau đồ uống chua, chờ ít nhất 30 phút mới đánh răng; trong lúc chờ thì súc miệng bằng nước, nhai kẹo cao su không đường.
  • Người lớn dùng kem đánh răng có ít nhất 1.350 ppm fluor, chải xong nhổ bọt, không súc miệng lại.

Vì sao người tập luyện dễ hỏng răng dù ăn không nhiều?

Thủ phạm chính là cách nạp đồ chua, đồ ngọt rải rác suốt buổi tập, không phải bản thân việc tập. Nước bọt là lớp bảo vệ tự nhiên của răng. Nó kéo độ chua trong miệng về mức an toàn sau mỗi lần ăn uống.

Một nghiên cứu trên người đạp xe, đăng trên Journal of Physiological Anthropology, so sánh hai cách uống. Chỉ uống nước khoáng thì độ pH và khả năng đệm của nước bọt giữ ổn định. Uống nước thể thao kèm ăn thì cả hai chỉ số giảm mạnh.

Hai chữ cần hiểu

pH là thước đo độ chua, số càng nhỏ càng chua. Khả năng đệm là sức của nước bọt trung hòa axit, đưa miệng về trạng thái bình thường.

Ba thói quen làm răng chịu thiệt:

Những cảnh này rất quen ở phòng gym và sân bóng:

  1. Nhấp nước tăng lực mỗi lần nghỉ giữa hiệp, từ đầu đến cuối buổi.
  2. Ngậm gel, bánh năng lượng từ từ thay vì ăn gọn một lần.
  3. Ghé quán trà sữa trên đường tập về rồi đi ngủ luôn.

WHO cảnh báo: ăn nhiều đường tự do kéo dài, thiếu fluor và không chải sạch mảng bám sẽ dẫn tới sâu răng, đau, có khi mất răng. Nếu muốn hiểu kỹ hơn phần nguyên nhân, bạn đọc thêm bài vì sao tập luyện nhiều lại dễ sâu răng.

Nước lọc hay nước thể thao: uống gì để không hại răng?

Nước lọc nên là đồ uống chính trong túi tập của bạn. Một tổng quan hệ thống trên NCBI ghi nhận nước thể thao, nước tăng lực và nước đẳng trương đều có pH dưới 5,5. Mức chua này đủ để gây mòn men răng và sâu răng.

Nước đẳng trương là loại có nồng độ muối, đường gần với máu. Nhiều chai nước điện giải bán ở cửa hàng tiện lợi thuộc nhóm này. Healthdirect, trang thông tin của Bộ Y tế Úc, xếp nước thể thao và nước tăng lực vào nhóm đồ uống chua, khuyên uống nước lọc thay thế.

Đồ uống Nguồn nói gì Cách dùng đỡ hại răng
Nước lọc, nước khoáng pH nước bọt ổn định khi đạp xe chỉ uống nước khoáng Uống chính, chia ngụm đều trong buổi
Nước thể thao, nước điện giải đóng chai pH dưới 5,5 Uống gọn, dùng ống hút, súc miệng nước lọc sau đó
Nước tăng lực pH dưới 5,5 Hạn chế, không nhấp liên tục

Nhiều bạn uống thêm nước ngọt vì nghĩ ra càng nhiều mồ hôi càng đốt nhiều mỡ. Thực tế đổ mồ hôi nhiều không có nghĩa là đốt nhiều mỡ, nên đừng lấy đó làm lý do nạp thêm lon nước tăng lực.

Bữa phụ quanh buổi tập: ăn gì cho răng đỡ chịu axit?

Ý chính là gom đồ ngọt vào một lần, đừng rải ra cả buổi. WHO nhấn mạnh tác hại của việc nạp đường tự do kéo dài. Với người tập, kéo dài thường là nhấm nháp từ lúc khởi động tới lúc giãn cơ.

  1. Trước khi tập Ăn bữa phụ gọn trong một lần, ví dụ hộp sữa không đường và nắm hạt rang mộc. Ăn xong uống vài ngụm nước lọc.
  2. Trong khi tập Nước lọc là chính. Nếu cần gel hay bánh năng lượng, ăn gọn một lần rồi súc miệng bằng nước, không ngậm dần.
  3. Sau khi tập Ăn bữa chính đàng hoàng thay vì ăn vặt ngọt trên đường về. Món ngọt, nếu muốn, để vào cuối bữa.
Bữa phụ ít đường dễ mang theo:

  1. Hạt rang mộc như hạnh nhân, óc chó, hạt điều không tẩm đường.
  2. Phô mai miếng gọn nhẹ, bỏ túi được.
  3. Sữa tươi không đường mua ở cửa hàng tiện lợi gần phòng tập.

Chúng mình ở Hg Nuts hay nhắc thêm một điều: chọn hạt rang mộc, tránh loại tẩm mật ong hay phủ sô-cô-la. Lớp áo ngọt đó cũng là đường tự do, đúng thứ WHO khuyên hạn chế.

Uống nước thể thao xong có nên đánh răng ngay không?

Không nên đánh răng ngay. Healthdirect khuyên chờ ít nhất 30 phút sau đồ uống chua hoặc sau khi nôn rồi mới chải răng. Khoảng chờ này vừa đúng lúc bạn tắm, thay đồ hoặc chạy xe về nhà.

  1. Súc miệng bằng nước lọc Ngậm một ngụm nước, súc vài lần rồi nhổ hoặc nuốt, ngay khi uống xong.
  2. Nhai kẹo cao su không đường Healthdirect gợi ý cách này cho người hay dùng đồ uống chua. Kẹo phải ghi rõ không đường.
  3. Chờ đủ 30 phút rồi mới chải Nếu đã tới giờ ngủ, chờ đủ thời gian rồi chải răng như bình thường.

Mẹo dùng ống hút

Healthdirect cũng khuyên dùng ống hút với đồ uống chua. Đặt ống hút hơi sâu vào miệng để nước ít chạm mặt răng.

Chăm răng hằng ngày cho người tập luyện như thế nào?

Kem đánh răng có fluor là thứ không thể thiếu. WHO coi fluor là yếu tố thiết yếu để phòng sâu răng. NHS của Anh khuyên người lớn dùng kem có ít nhất 1.350 ppm fluor, tức 1.350 phần triệu.

Thói quen nên giữ:

  1. Chải răng sáng và tối bằng kem có fluor, chải sạch mảng bám ở chân răng.
  2. Nhổ bọt, không súc lại sau khi chải, để fluor ở lại trên răng lâu hơn.
  3. Khám răng định kỳ và kể với nha sĩ thói quen dùng nước thể thao, gel năng lượng.

Nếu răng ê buốt khi uống nước lạnh, có lỗ đen hay đau âm ỉ, bạn nên đi khám nha sĩ sớm. Đừng chờ tới khi sưng, đau nhiều mới đi.

Túi đồ tập nên có gì, nên bớt gì?

Bảng dưới gom các ý trên lại để bạn soạn túi đồ trước giờ tập cho nhanh.

Nhóm Nên dùng Nên hạn chế
Đồ uống Nước lọc, nước khoáng Nhấp nước tăng lực, nước thể thao suốt buổi
Bữa phụ Hạt rang mộc, phô mai, sữa không đường Bánh ngọt, hạt tẩm mật ong, gel ngậm dần
Ngay sau tập Súc miệng nước lọc, kẹo cao su không đường Chải răng ngay sau đồ uống chua
Chăm răng Kem có ít nhất 1.350 ppm fluor, nhổ bọt Súc miệng lại ngay sau khi chải

Muốn tìm thêm cách tập và ăn uống hợp với lịch của mình, bạn xem các bài khác trong chuyên mục tập luyện.

Câu hỏi thường gặp

Tập gym có nên uống nước điện giải không, có hại răng không?

Nhiều chai nước điện giải thuộc nhóm nước thể thao, đẳng trương, có pH dưới 5,5 và đủ chua để làm mòn men răng. Nếu dùng, bạn uống gọn bằng ống hút và súc miệng nước lọc sau đó. Đồ uống chính vẫn nên là nước lọc.

Uống nước thể thao, nước tăng lực có làm mòn men răng không?

Có thể. Tổng quan trên NCBI ghi nhận các loại này có pH dưới 5,5, đủ chua để gây mòn men răng và sâu răng. Healthdirect cũng xếp chúng vào nhóm đồ uống chua gây mòn răng.

Tập thể dục bị khô miệng có ảnh hưởng đến răng không?

Nước bọt là thứ trung hòa axit trong miệng. Nghiên cứu trên người đạp xe cho thấy chỉ uống nước khoáng thì pH nước bọt ổn định, còn nước thể thao kèm đồ ăn làm nó giảm mạnh. Vì vậy, hãy uống nước lọc từng ngụm đều trong buổi tập.

Nhai kẹo cao su không đường có giúp bảo vệ răng sau khi tập không?

Healthdirect gợi ý nhai kẹo cao su không đường là một cách giảm mòn răng khi dùng đồ uống chua. Bạn nhớ chọn loại ghi rõ không đường và vẫn chờ 30 phút mới đánh răng.

👉 Người tập giữ răng tốt bằng nước lọc làm đồ uống chính, ăn đồ ngọt gọn một lần, chờ 30 phút sau đồ uống chua mới chải và dùng kem có fluor.

Nguồn tham khảo

  1. NCBI / Journal of Physiological Anthropology – Effects of rehydration and food consumption on salivary flow, pH and buffering capacity in young adult volunteers during ergometer exercise
  2. NCBI / tổng quan hệ thống – Erosive Potential of Sports, Energy Drinks, and Isotonic Solutions on Athletes' Teeth: A Systematic Review
  3. WHO – Oral health – Fact sheet
  4. NHS – How to keep your teeth clean
  5. Healthdirect (Bộ Y tế Úc) – Dental erosion

Bạn không cần bỏ nước thể thao hay bánh năng lượng, chỉ cần đổi cách dùng để vẫn đủ sức tập mà răng không hại. Hg Nuts sẽ tiếp tục chia sẻ những mẹo ăn uống nhỏ như vậy cho người tập. Theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để không bỏ lỡ bài mới.

Sản phẩm liên quan đến bài viết

Cửa hàng

Sản phẩm nổi bật

HG Nuts

Combo ăn sáng healthy

Yến mạch cán dẹt nguyên chất… + Granola hạt & trái cây 500g + Nho khô Mỹ không hạt 500g

275.000 ₫ 283.000 ₫

Giảm 8.000 ₫

Thẻ

Lương Khánh Linh

Biên tập viên mảng đời sống khỏe tại Hgnuts.

43 bài

Cách chúng tôi làm nội dung

Bản tin HG Nuts – Thế giới hạt

Nhận bài mới qua email

Mỗi khi có bài đáng đọc, chúng tôi gửi một lá thư ngắn — bắt đầu ngay khi website mở kênh gửi thư.

  • Không chia sẻ địa chỉ của bạn cho ai
  • Muốn gỡ lúc nào cũng được — chỉ cần nhắn qua trang Liên hệ

Chính sách bảo mật

Có thể bạn cũng cần

Để lại một bình luận