Tiểu đường: không ăn ngọt vẫn mắc, nên ăn gì để phòng?

Không ăn đồ ngọt vẫn có thể mắc tiểu đường; cơm trắng, nước ngọt và đồ chế biến sẵn cũng làm tăng đường huyết, đây là cách ăn để phòng tiểu đường.

Trịnh Mai Phương

14/11/20267 phút đọc

Viết dựa trên tài liệu dinh dưỡng đã công bố

Bài này chỉ ra những nhóm đường ẩn trong bữa cơm người Việt và cách xếp đĩa ăn để giảm nguy cơ tiểu đường type 2.

Ở Hg Nuts, câu chúng mình được hỏi nhiều nhất tuần này là: không ăn bánh kẹo thì có bị tiểu đường không? Câu trả lời là vẫn có thể. Cơm trắng, bánh mì trắng, mì, nước ngọt và đồ chế biến sẵn cũng làm đường huyết tăng. Muốn phòng tiểu đường, bạn cần nhìn cả bữa ăn, giữ cân nặng hợp lý và vận động đều, chứ không chỉ bỏ đồ ngọt.

Điều cần nhớ

Bỏ đồ ngọt thôi chưa đủ: cơm trắng, bánh mì trắng, mì và đồ uống có đường cũng làm tăng đường huyết
Xếp đĩa: nửa đĩa rau ít tinh bột, một phần tư đạm nạc, một phần tư tinh bột, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt
Uống nước lọc thay nước ngọt, nước trái cây pha sẵn
Giảm 5–7% cân nặng ban đầu có thể giúp phòng hoặc làm chậm tiểu đường type 2
Dấu hiệu thường nhẹ, nhiều năm mới nhận ra: người thừa cân, ít vận động, có người thân bị bệnh nên xét nghiệm máu định kỳ

Không ăn đồ ngọt có bị tiểu đường không?

Có, vẫn có thể bị. Tiểu đường là tình trạng đường huyết cao kéo dài, và đường trong máu không chỉ đến từ bánh kẹo. Cơm, bánh mì, bún, mì sau khi tiêu hóa cũng thành đường trong máu.

Vì vậy, một người không đụng tới chè hay bánh ngọt nhưng mỗi bữa ăn ba bát cơm trắng, chiều uống trà sữa, tối ăn mì gói vẫn nạp rất nhiều đường. Câu chuyện người đàn ông 45 tuổi trên báo không ăn đồ ngọt mà vẫn mắc bệnh không hề lạ.

Những yếu tố cộng dồn:

Theo CDC, tiểu đường type 2 dễ gặp hơn ở những người có các đặc điểm sau:

Từ 45 tuổi trở lên nguy cơ cao hơn người trẻ
Thừa cân nhất là mỡ dồn ở bụng
Ít vận động ngồi văn phòng cả ngày, đi đâu cũng xe máy
Có người thân bị tiểu đường như bố mẹ, anh chị em ruột

Bệnh này không hiếm. WHO ghi nhận khoảng 830 triệu người sống chung với tiểu đường năm 2022. Bạn có thể đọc thêm tổng quan trên trang Tiểu đường của Hg Nuts.

Thực phẩm nào làm tăng đường huyết nhanh trong bữa ăn người Việt?

Thủ phạm hay gặp nhất là tinh bột tinh chế và đồ uống có đường. Tinh bột tinh chế là gạo, bột mì đã xát hoặc xay kỹ, bỏ gần hết lớp vỏ và chất xơ. CDC khuyên ăn ít đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng, mì.

Riêng với cơm trắng, một nghiên cứu tổng hợp đăng trên BMJ cho thấy ăn nhiều cơm trắng đi kèm nguy cơ tiểu đường type 2 tăng rõ. Mức tăng này thấy rõ nhất ở người châu Á, nơi bữa nào cũng có cơm như nhà mình.

Nhóm dễ làm tăng đường huyết:

Cơm trắng ăn nhiều nhất là khi cơm chiếm gần hết đĩa, rau chỉ vài cọng
Bánh mì trắng, mì, bún, phở bữa sáng vội trước giờ đi làm thường toàn tinh bột
Đồ uống có đường nước ngọt có ga, nước trái cây pha sẵn, nước thể thao, trà sữa
Đồ ăn vặt chế biến sẵn bánh quy, snack, mì gói, xúc xích
Ăn quá nhiều khẩu phần lớn, ăn thêm bữa khuya

Đường giấu trong cốc nước

Một cốc trà sữa hay chai nước ngọt buổi chiều dễ bị quên khi tính bữa ăn. CDC xếp nước trái cây pha sẵn, nước thể thao và nước ngọt có ga vào nhóm đồ uống có đường cần hạn chế.

Ăn gì để phòng tiểu đường mỗi ngày?

Ưu tiên rau ít tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, đạm nạc và nước lọc. WHO cho biết ăn uống lành mạnh, vận động đều, giữ cân nặng bình thường và không hút thuốc giúp phòng hoặc làm chậm tiểu đường type 2.

Bạn không cần bỏ cơm. Chỉ cần đổi dần từng món quen thuộc sang lựa chọn ít tinh chế hơn, bắt đầu từ bữa nào dễ đổi nhất.

Thay vì	Đổi sang	Ghi chú
Cơm trắng đầy bát	Gạo lứt, hoặc trộn gạo lứt với gạo trắng	Đổi từ từ để cả nhà quen vị
Bánh mì trắng, mì gói buổi sáng	Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt	Thêm trứng hoặc sữa không đường
Nước ngọt, nước trái cây pha sẵn	Nước lọc	Mang bình nước theo khi đi làm
Thịt mỡ, đồ chiên rán	Cá, thịt nạc, đậu phụ	Hạn chế chất béo bão hòa
Snack, bánh quy	Rau củ luộc, một nắm hạt nhỏ	Giữ khẩu phần vừa phải

Thứ tự ăn cũng có ích: ăn rau trước rồi mới tới cơm. Chúng mình đã viết riêng về mẹo ăn chất xơ trước bữa để giữ đường huyết ổn định.

Với đạm, nên chọn cá, thịt gà, đậu phụ thay cho thịt đỏ và thịt chế biến sẵn. Lý do được giải thích kỹ trong bài đường lạ trong thịt đỏ và nguy cơ tiểu đường type 2.

Xếp đĩa cơm thế nào để giảm nguy cơ tiểu đường?

Cách dễ nhớ nhất là nửa đĩa rau, một phần tư đạm, một phần tư tinh bột. Đây là cách CDC hướng dẫn xếp đĩa, rất hợp với mâm cơm gia đình Việt.

Lấy nửa đĩa rau ít tinh bột Rau muống, cải, bắp cải, su su, bí xanh, cà chua. Rau luộc hay xào ít dầu đều được.
Thêm một phần tư đạm nạc Cá kho, thịt gà, trứng, đậu phụ. Bớt phần mỡ và da.
Một phần tư còn lại cho tinh bột Ưu tiên gạo lứt, khoai, ngô. Ăn cơm trắng thì giữ đúng phần này.
Uống nước lọc trong bữa Thay cho nước ngọt hay nước trái cây đóng chai.
Dùng đĩa, bát nhỏ hơn NIDDK khuyên ăn khẩu phần nhỏ hơn. Bát nhỏ giúp bạn không xới thêm theo thói quen.

Ở Hg Nuts, chúng mình hay gợi ý bắt đầu bằng bữa tối. Bữa tối ở nhà dễ tự xếp đĩa hơn bữa trưa ăn quán gần công ty.

Mẹo đi chợ

Khi đi chợ, mua rau trước rồi mới tính tới thịt cá. Rổ rau đầy thì nửa đĩa rau trong bữa cơm cũng dễ đạt hơn.

Giữ cân nặng và vận động có giúp phòng tiểu đường không?

Có. Theo NIDDK, giảm 5–7% cân nặng ban đầu có thể giúp phòng hoặc làm chậm tiểu đường. Nghĩa là bạn không cần giảm thật nhiều mới có lợi.

Ăn uống và vận động đi cùng nhau. Đổi đĩa cơm giúp bớt tinh bột thừa, còn đi bộ, đạp xe hay leo cầu thang mỗi ngày giúp cơ thể dùng đường tốt hơn. Chọn hoạt động bạn làm được đều đặn, như đi bộ sau bữa tối quanh khu phố.

Nước lọc cũng là thói quen nhỏ nên giữ. Bạn có thể đọc thêm chuyên gia tiểu đường type 2 nói gì về chuyện uống nước và đường huyết.

Khi nào nên đi xét nghiệm đường huyết?

Nên đi sớm nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ, kể cả khi thấy khỏe. CDC cho biết dấu hiệu tiểu đường type 2 thường xuất hiện từ từ qua nhiều năm và có thể kéo dài mà không ai nhận ra.

Ai nên khám sớm

Thừa cân, ít vận động hoặc có người thân bị tiểu đường: khám và xét nghiệm máu định kỳ. Đã có dấu hiệu nghi ngờ: đi khám, xét nghiệm đường huyết. Nếu được chẩn đoán, dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.

Đừng đợi có triệu chứng rõ mới đi khám. WHO ghi nhận khoảng 1,6 triệu ca tử vong do tiểu đường năm 2021, nên phát hiện sớm giúp bạn có thời gian điều chỉnh bữa ăn và lối sống.

Câu hỏi thường gặp

Uống nước trái cây có tốt cho người tiền tiểu đường không?

Nước trái cây pha sẵn được CDC xếp vào nhóm đồ uống có đường nên hạn chế. NIDDK khuyên uống nước lọc thay đồ uống có đường. Nếu đã được chẩn đoán tiền tiểu đường, hãy hỏi bác sĩ về cách ăn trái cây phù hợp.

Kiêng hẳn tinh bột có phòng được tiểu đường không?

Các nguồn y tế không khuyên bỏ hẳn tinh bột. Lời khuyên là ăn ít ngũ cốc tinh chế, đổi sang gạo lứt, yến mạch và giữ tinh bột ở khoảng một phần tư đĩa.

Bao nhiêu tuổi thì nên xét nghiệm đường huyết?

Theo CDC, người từ 45 tuổi dễ mắc tiểu đường type 2 hơn. Nếu bạn thừa cân, ít vận động hoặc có người thân bị bệnh, nên hỏi bác sĩ về xét nghiệm máu định kỳ dù ở tuổi nào.

👉 Phòng tiểu đường type 2 không dừng ở việc bỏ bánh kẹo: hãy bớt cơm trắng và đồ uống có đường, xếp nửa đĩa rau, giữ cân nặng và đi xét nghiệm nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ.

Nguồn tham khảo

Hg Nuts sẽ tiếp tục viết về bữa ăn hằng ngày và đường huyết bằng những cách dễ làm trong bếp nhà mình. Theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để nhận bài mới.

Sản phẩm liên quan đến bài viết

Cửa hàng

Sản phẩm nổi bật

HG Nuts

Combo quà tặng cao cấp

Macca Úc nứt vỏ 500g + Hạt dẻ cười rang muối 500g + Óc chó Mỹ tách vỏ 500g

750.000 ₫

HG Nuts

Combo ăn sáng healthy

Yến mạch cán dẹt nguyên chất… + Granola hạt & trái cây 500g + Nho khô Mỹ không hạt 500g

275.000 ₫ ~~283.000 ₫~~

Giảm 8.000 ₫

HG Nuts

Combo 3 loại hạt dinh dưỡng

Hạnh nhân Mỹ nguyên hạt 500g + Óc chó Mỹ tách vỏ 500g + Hạt điều rang muối Bình Phước…

520.000 ₫ ~~549.000 ₫~~

Giảm 29.000 ₫

HG Nuts

Granola hạt & trái cây 500g

119.000 ₫ ~~139.000 ₫~~

Thẻ Tiểu đường type 2

Thấy bài viết có ích? Thả một tim nhé! Cảm ơn bạn đã tiếp thêm động lực! ❤️ Mỗi lượt thích giúp chúng tôi viết thêm nhiều bài chất lượng hơn cho bạn ·