Tiểu đường: thực phẩm nào làm tăng đường huyết nhanh

Bài này điểm mặt các nhóm món quen thuộc dễ làm tăng đường huyết dù không ngọt, và cách thay thế lành mạnh cho người lo tiểu đường.

Ở Hg Nuts, câu chúng mình hay được hỏi nhất là: ‘Em không ăn đồ ngọt, sao đường huyết vẫn cao?’. Lý do là cơ thể biến tinh bột trong cơm, bún, phở thành glucose, nên nhiều món mặn vẫn làm tăng đường huyết. Tin tốt là bạn không cần bỏ hẳn tinh bột, chỉ cần chọn đúng loại và ăn đúng cách.

Vì sao không ăn đồ ngọt vẫn bị tăng đường huyết?

Vì mọi carbohydrate — gồm cả đường và tinh bột — đều được cơ thể chuyển thành glucose trong máu. Cơm trắng, bánh mì trắng hay bún phở tuy không ngọt nhưng vẫn làm đường huyết tăng. Chỉ có chất xơ là không đẩy đường huyết lên.

Hiểu được điều đơn giản này, bạn sẽ bớt lo khi ăn cơm và biết nên chú ý món nào. Tiểu đường đang rất phổ biến: thế giới có khoảng 830 triệu người sống chung với bệnh này (WHO, 2022). Bạn có thể đọc thêm chuyên trang tiểu đường để nắm bức tranh chung.

6 nhóm thực phẩm quen thuộc dễ đẩy đường huyết lên nhanh

Dưới đây là những món có mặt trong hầu hết bữa ăn của người Việt. Không phải món nào cũng ngọt, nhưng đều làm đường huyết lên nhanh.

Một ví dụ dễ quên là thịt chế biến sẵn: bài đường lạ trong thịt đỏ và nguy cơ tiểu đường type 2 cho thấy nhóm đồ chiên, chế biến sẵn đáng chú ý không kém đồ ngọt.

Đổi sang gì cho lành mạnh? Cách thay thế từng nhóm

Bạn không cần kiêng khem cực đoan. Chỉ cần đổi sang phiên bản lành mạnh hơn của chính món quen thuộc.

Đồ uống là chỗ dễ đổi nhất. Thay vì nước ngọt, hãy chọn nước lọc; bạn có thể tham khảo chuyên gia lý giải việc uống nước và đường huyết type 2.

Mỗi ngày bao nhiêu đường là đủ?

WHO khuyên giữ đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày. Với người ăn khoảng 2000 kcal, mức này tương đương chừng 50 g, tức khoảng 12 thìa cà phê đường. Giảm xuống dưới 5% thì còn tốt hơn cho sức khỏe.

Mẹo ăn để đường huyết lên chậm sau bữa

Cùng một bát cơm, cách ăn khác nhau cho kết quả khác nhau. Vài thói quen nhỏ giúp đường huyết lên từ từ.

1. Ăn rau trước Gắp rau và canh trước, rồi mới tới cơm; chất xơ không làm tăng đường huyết.
2. Ghép đạm và chất béo Ăn cơm kèm cá, thịt nạc, trứng hay đậu để hãm tốc độ hấp thu.
3. Giữ khẩu phần vừa phải Chú ý loại carb và lượng ăn; một khẩu phần tinh bột khoảng 15 g.

Thứ tự món trên mâm cũng quan trọng. Hg Nuts đã chia sẻ mẹo ăn chất xơ trước bữa để giữ đường huyết ổn định, rất hợp để thử ngay hôm nay.

Khi nào cần đi khám và xét nghiệm đường huyết?

Đường huyết cao thường âm thầm, nhiều năm mới lộ dấu hiệu. Vì vậy nhóm nguy cơ nên chủ động đi khám, không chờ triệu chứng rõ.

Câu hỏi thường gặp

👉 Không riêng đồ ngọt, cơm trắng, bún phở, nước ép và đồ chiên cũng đẩy đường huyết lên; hãy đổi sang tinh bột nguyên cám, thêm rau và đạm, giữ đường tự do dưới 10% năng lượng mỗi ngày.

Ở Hg Nuts, chúng mình tin thay đổi nhỏ mỗi bữa quan trọng hơn kiêng khem cực đoan. Nếu thấy bài hữu ích, mời bạn theo dõi chúng mình để nhận thêm mẹo ăn uống lành mạnh: Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr.