Lợi ích của chạy bộ với sức khỏe: điều nghiên cứu nói

Tách điều nghiên cứu đã chứng minh khỏi lời đồn: chạy bộ tốt cho tim, xương, tinh thần đến đâu, chạy bao nhiêu là đủ và khi nào cần dừng để đi khám.

Có, chạy bộ đều đặn tốt cho sức khỏe, và lợi ích chạy bộ có số liệu hẳn hoi. Theo tổng hợp 14 nghiên cứu với hơn 232.000 người, người có chạy bộ có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 27% so với người không chạy. Mức lợi này có cả ở người chỉ chạy 1 lần mỗi tuần. Ở Hg Nuts, câu chúng mình được hỏi nhiều nhất về chạy bộ là: chạy có thật sự đáng công, hay chỉ là trào lưu?

Chạy bộ có thật sự tốt? Nghiên cứu trên hơn 232.000 người nói gì

Câu trả lời ngắn: có, và lợi ích đo được bằng con số. Tạp chí British Journal of Sports Medicine đã đăng một bài tổng hợp 14 nghiên cứu. Tổng cộng có 232.149 người được theo dõi.

Các nhà nghiên cứu so người có chạy bộ với người không chạy. Kết quả nằm ở bảng dưới đây.

Cần hiểu đúng các con số này. Đây là mối liên quan ghi nhận được, chưa phải bằng chứng chạy bộ là lý do duy nhất. Người hay chạy bộ thường cũng ngủ đủ, ăn uống điều độ hơn. Dù vậy, với số người lớn như thế, đây là lý do đủ vững để bạn xỏ giày ra đường.

Nếu muốn đọc thêm về môn này, bạn có thể xem các bài viết về chạy bộ được chúng mình tổng hợp.

Lợi ích chạy bộ cho tim, phổi và xương

Tim, phổi và xương là ba nơi hưởng lợi rõ nhất khi bạn chạy đều. NHS, hệ thống y tế công của Anh, ghi nhận chạy bộ giúp tim phổi khỏe hơn và xương chắc hơn. Nhờ vậy, nguy cơ loãng xương cũng giảm.

Những lợi ích này không đến sau một buổi. Chúng tích lũy dần khi chạy trở thành thói quen, giống như bữa cơm nhà đều đặn tốt hơn một bữa tiệc thịnh soạn.

Chạy bộ và tinh thần: bớt căng thẳng, ngủ ngon hơn, đầu óc minh mẫn

Chạy bộ giúp tâm trạng tốt hơn, bớt căng thẳng và tự tin hơn. Đây là những lợi ích NHS nêu rõ khi giới thiệu chạy bộ cho người lớn.

CDC, cơ quan kiểm soát bệnh tật của Mỹ, cho biết vận động đều đặn giúp giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu. Vận động cũng giúp bạn ngủ ngon hơn. Một số lợi ích cho não đến ngay sau một buổi tập.

Thử hình dung sau một ngày kẹt xe giờ tan tầm, bạn chạy một vòng quanh công viên gần nhà. Nhiều người thấy đầu óc nhẹ hẳn, tối đó dễ ngủ hơn. Đó là cảm giác có cơ sở, không phải lời quảng cáo.

Chạy bộ có giúp giảm cân? Cách ước tính calo và lý do phải đi kèm ăn uống

Có, nhưng chỉ khi đi kèm ăn uống hợp lý. NHS nói rõ chạy bộ giúp kiểm soát cân nặng khi kết hợp chế độ ăn lành mạnh. Chạy xong mà tự thưởng ly trà sữa hay đĩa cơm tấm đầy, phần năng lượng vừa đốt dễ quay lại.

Muốn biết một buổi chạy đốt khoảng bao nhiêu calo, bạn dùng chỉ số MET. MET cho biết một hoạt động tốn năng lượng gấp bao nhiêu lần lúc ngồi yên. Theo Compendium 2024, bộ tra cứu mức vận động, chạy bộ có MET là 8,5.

1. Lấy cân nặng Ghi cân nặng của bạn, tính bằng kg.
2. Nhân với MET và 3,5 Lấy cân nặng × 8,5 × 3,5.
3. Chia cho 200 Kết quả là số kcal ước tính đốt trong mỗi phút chạy.
4. Nhân với số phút Nhân tiếp với số phút bạn chạy để ra tổng kcal cả buổi.

Vì thế, bữa ăn quanh buổi chạy quan trọng không kém. Bạn có thể tham khảo cách chọn bữa sáng cho người tập giữa yến mạch, ngũ cốc và trứng.

Khi lên thực đơn cả tuần, danh sách thực phẩm giàu protein và chất xơ cho người tập luyện sẽ giúp bạn đi chợ dễ hơn.

Chạy bao nhiêu là đủ: 75 phút mỗi tuần, 1 buổi vẫn hơn không

Mức khuyến nghị là 75 phút vận động mạnh mỗi tuần, và chạy bộ thuộc nhóm vận động mạnh. Theo NHS, người lớn nên vận động vừa ít nhất 150 phút hoặc vận động mạnh 75 phút mỗi tuần. Hai mức này cho lợi ích sức khỏe tương đương nhau.

Tin vui cho người bận rộn: chạy bao nhiêu cũng hơn không chạy, kể cả 1 lần mỗi tuần. Bài tổng hợp trên British Journal of Sports Medicine còn ghi nhận chạy nhiều hơn chưa chắc giảm thêm nguy cơ tử vong. Bạn không cần chạy marathon mới được hưởng lợi.

Ở Hg Nuts, chúng mình hay gợi ý người mới tìm đến giáo án Couch to 5K miễn phí của NHS. Giáo án cho chạy 3 buổi mỗi tuần, có ngày nghỉ xen giữa. Mỗi tuần bạn theo một lịch mới, tăng dần từng chút.

Chạy an toàn: khi nào nên đi khám, dấu hiệu đau gối và gót chân cần lưu ý

Nguyên tắc quan trọng nhất: đừng chạy khi đang đau. Chỉ chạy lại khi đã hồi phục đủ. Nếu bạn có bệnh nền hoặc lo về sức khỏe, hãy hẹn bác sĩ trao đổi trước khi theo một giáo án chạy.

Đường phố cũng là một rủi ro cần tính. Nếu đeo tai nghe, hãy chú ý xe máy trên vỉa hè và ở các ngã rẽ. Chạy tối thì chọn đường đủ sáng, mặc đồ phản quang. Chạy cùng bạn hoặc nhóm sẽ an toàn hơn, lại dễ giữ thói quen.

Câu hỏi thường gặp

👉 Chạy bộ đều đặn, dù chỉ 1 lần mỗi tuần, gắn với nguy cơ tử vong thấp hơn; 75 phút mỗi tuần là mức khuyến nghị, còn cơn đau là tín hiệu để dừng và đi khám.

Ở Hg Nuts, chúng mình chỉ viết những gì có nguồn kiểm chứng, để bạn chạy vì sức khỏe thật chứ không vì lời đồn. Nếu thấy bài có ích, hãy theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để nhận bài mới về vận động và dinh dưỡng.