Lợi ích của nhảy dây với sức khỏe: điều nghiên cứu nói
Lợi ích nhảy dây với tim phổi, sức cơ và khối mỡ đã được tổng hợp 21 nghiên cứu ghi nhận, nhưng mức cải thiện chỉ từ nhỏ đến vừa.
Viết dựa trên tài liệu dinh dưỡng đã công bố
Tách rõ lợi ích nào của nhảy dây đã có nghiên cứu, lợi ích nào chỉ là lời đồn, và nên nhảy bao nhiêu cho đủ.
Ở Hg Nuts, câu chúng mình hay được hỏi là nhảy dây có tốt thật không hay chỉ được quảng cáo. Câu trả lời là có. Lợi ích nhảy dây đã được một bản tổng hợp 21 nghiên cứu ghi nhận: tăng sức bền tim phổi và sức cơ, giảm nhịp tim lúc nghỉ, BMI và khối mỡ. Có điều mức cải thiện chỉ từ nhỏ đến vừa, và phần lớn người tham gia dưới 18 tuổi.
Điều cần nhớ
- Nhảy dây là vận động mạnh, có va đập, MET 11,8
- Có bằng chứng: tim phổi, sức cơ, nhịp tim lúc nghỉ, BMI, khối mỡ (mức nhỏ đến vừa)
- Chưa thấy tác dụng rõ: huyết áp, vòng eo/hông, khối xương, khối nạc
- 75 phút vận động mạnh mỗi tuần cho lợi ích tương đương 150 phút vận động vừa
- Tăng dần, mang giày đỡ cổ chân tốt
Nhảy dây là vận động nhẹ hay mạnh?
Nhảy dây là vận động cường độ mạnh và có va đập. NHS xếp nó vào nhóm vận động mạnh, cùng chạy bộ hay bơi nhanh. Vận động mạnh nghĩa là bạn thở dốc, khó nói trọn một câu khi đang tập.
Theo bảng Compendium 2024, nhảy dây có MET 11,8. MET là con số so mức tiêu hao năng lượng của một hoạt động với lúc ngồi yên. Ngồi yên tính là 1, nên con số 11,8 cho thấy nhảy dây tốn sức hơn ngồi yên rất nhiều.
Vì có va đập, mỗi lần chân chạm đất là cổ chân, đầu gối phải đỡ trọng lượng cơ thể. Đây vừa là điểm mạnh vừa là chỗ cần cẩn thận, mấy mục dưới chúng mình sẽ nói rõ.
Lợi ích nhảy dây nào đã có nghiên cứu chứng minh?
Bằng chứng rõ nhất là sức bền tim phổi và sức cơ. Năm 2022, tạp chí Journal of Sports Sciences đăng một bản tổng hợp 21 nghiên cứu với 1.021 người tham gia. Có 18 trong 21 nghiên cứu làm trên nhóm có tuổi trung bình dưới 18.
So với không tập, nhóm nhảy dây cải thiện ở các mặt sau, mức nhỏ đến vừa:
- Sức bền tim phổi: chạy, leo cầu thang lâu hơn mới thấy mệt.
- Nhịp tim lúc nghỉ: nhịp tim khi ngồi yên giảm xuống.
- BMI và khối mỡ: chỉ số cân nặng theo chiều cao và lượng mỡ đều giảm.
- Sức cơ tối đa: cả thân trên lẫn thân dưới.
- Bật nhảy, chạy nước rút, biên độ vận động: nhanh và linh hoạt hơn.
Các cơ quan y tế cũng nói cùng chiều. Healthdirect của Bộ Y tế Úc cho biết vận động tim mạch như nhảy dây giúp tim và phổi khỏe. WHO ghi nhận người lớn vận động đều đặn có nguy cơ tử vong do tim mạch, tăng huyết áp và tiểu đường type 2 thấp hơn.
Đọc kết quả cho đúng
Mức cải thiện “nhỏ đến vừa” nghĩa là có thay đổi thật, nhưng không thần kỳ. Phần lớn người được nghiên cứu còn trẻ, nên ở người đi làm lớn tuổi hơn, kết quả có thể khác.
Nhảy dây có giúp giảm eo, tăng chiều cao, chắc xương không?
Ba điều này nghiên cứu chưa chứng minh được. Cũng bản tổng hợp 21 nghiên cứu ở trên, các tác giả không thấy tác dụng rõ lên huyết áp, vòng eo, vòng hông, khối xương hay khối nạc (khối cơ không tính mỡ).
| Lời đồn | Nghiên cứu nói gì |
|---|---|
| Nhảy dây giảm mỡ | Có giảm khối mỡ và BMI, mức nhỏ đến vừa |
| Nhảy dây thon eo | Chưa thấy thay đổi rõ ở vòng eo, vòng hông |
| Nhảy dây hạ huyết áp | Chưa thấy tác dụng rõ lên huyết áp |
| Nhảy dây chắc xương | Chưa thấy thay đổi rõ ở khối xương |
| Nhảy dây tăng chiều cao | Chiều cao không nằm trong các kết quả được báo cáo |
Về xương, NHS vẫn xếp nhảy dây vào bài tập chịu trọng lượng có va đập cao, giúp làm khỏe cơ, dây chằng và khớp. Chuyện này NHS nhắc tới trong phần phòng loãng xương. Vì vậy, đừng bỏ nhảy dây, chỉ cần đừng kỳ vọng nó làm xương dày lên trông thấy.
Còn chuyện tăng chiều cao, chúng mình chưa thấy nguồn đáng tin nào trong số đã kiểm chứng xác nhận điều này. Nếu ai hứa “nhảy dây cao thêm vài phân”, bạn nên nghi ngờ.
Nhảy dây đốt bao nhiêu kcal?
Số kcal phụ thuộc vào cân nặng và số phút bạn nhảy, nên không có một con số chung cho mọi người. Bạn có thể tự ước tính bằng công thức dựa trên MET.
- Lấy MET của nhảy dây Theo Compendium 2024, MET của nhảy dây là 11,8.
- Nhân với 3,5 và cân nặng Lấy 11,8 × 3,5 × cân nặng của bạn (tính bằng kg).
- Chia 200 rồi nhân số phút Kết quả chia cho 200, rồi nhân với số phút bạn nhảy thật sự.
Chỉ là ước tính
Công thức cho con số gần đúng, không phải số đo chính xác. Bạn nhảy chậm, nghỉ nhiều giữa hiệp thì mức tiêu hao thật sẽ thấp hơn.
Ở Hg Nuts, chúng mình khuyên bạn đừng chỉ nhìn số kcal. Ăn thêm một gói bim bim lúc tan làm là lượng kcal vừa đốt có thể quay lại. Lợi ích chắc chắn hơn là tim phổi khỏe lên khi bạn tập đều.
Mỗi tuần nên nhảy dây bao nhiêu phút?
Mốc cần nhớ là 75 phút vận động mạnh mỗi tuần. NHS khuyên người lớn vận động mức vừa ít nhất 150 phút, hoặc mức mạnh 75 phút mỗi tuần. 75 phút vận động mạnh cho lợi ích sức khỏe tương đương 150 phút vận động vừa.
Nhảy dây là vận động mạnh, nên số phút cần ít hơn đi bộ. Bạn có thể chia nhỏ ra nhiều buổi, nhảy ở ban công hay sân chung cư sau giờ đi làm. Nếu chưa quen vận động mạnh, có thể xen kẽ với đi bộ nhanh, loại vận động mức vừa dễ bắt đầu hơn.
Mẹo giữ nhịp
Chọn một khung giờ cố định trong ngày, ví dụ trước bữa tối. Tập đều mỗi tuần quan trọng hơn một buổi nhảy thật lâu rồi bỏ cả tuần.
Ai cần cẩn trọng khi nhảy dây, giữ gối và cổ chân thế nào?
Người lâu không tập thể dục nên hỏi bác sĩ trước khi nhảy dây. Đây là lời khuyên của NHS, vì nhảy dây là vận động mạnh và có va đập. Hãy chọn cường độ hợp với thể lực hiện tại của bạn.
- Giày đỡ tốt: NHS khuyên mang giày đỡ tốt cho bàn chân và cổ chân, đừng nhảy chân trần trên nền gạch.
- Bắt đầu chậm: nhảy nhẹ, nghỉ nhiều, tăng dần thời gian qua từng tuần.
- Nghe cơ thể: đau khớp kéo dài thì giảm cường độ hoặc đổi sang môn nhẹ hơn.
Nếu đầu gối không chịu được va đập, bạn có thể tham khảo yoga và những lợi ích, rủi ro đã được nghiên cứu như một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
Khi nào cần dừng và gọi cấp cứu: thấy đau, tức ngực, khó thở hoặc chóng mặt thì dừng lại nghỉ ngay. Nếu triệu chứng nặng hoặc kéo dài trên 10 phút, hãy gọi cấp cứu 115.
Câu hỏi thường gặp
Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?
Nghiên cứu thấy nhảy dây giảm khối mỡ và BMI ở mức nhỏ đến vừa. Nhưng chưa thấy thay đổi rõ ở vòng eo, nên đừng kỳ vọng bụng nhỏ đi nhanh.
Nhảy dây có tốt cho tim mạch không?
Có. Nhảy dây là vận động tim mạch, giúp tim và phổi khỏe, và nghiên cứu ghi nhận nó cải thiện sức bền tim phổi, giảm nhịp tim lúc nghỉ.
Nhảy dây có hại đầu gối không?
Nhảy dây có va đập nên khớp phải chịu lực. Bạn nên bắt đầu chậm, mang giày đỡ tốt, và hỏi bác sĩ nếu lâu không tập hoặc khớp đang đau.
Nên nhảy dây vào lúc nào trong ngày?
Các nguồn chúng mình đã kiểm chứng không chỉ ra giờ nào tốt nhất. Hãy chọn khung giờ bạn giữ được đều đặn mỗi tuần.
👉 Nhảy dây giúp tim phổi, sức cơ và khối mỡ tốt lên ở mức nhỏ đến vừa, nhưng chưa có bằng chứng về vòng eo, huyết áp hay chiều cao.
Nguồn tham khảo
- Journal of Sports Sciences (2022), PubMed/NIH – Jump rope training effects on health- and sport-related physical fitness in young participants: A systematic review with meta-analysis
- NHS – Osteoporosis – Prevention
- NHS – Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- WHO – Physical activity – Fact sheet
- Healthdirect Australia (Bộ Y tế Úc) – Cardiovascular exercise
Nhảy dây là cách rẻ, gọn để đủ 75 phút vận động mạnh mỗi tuần, miễn là bạn tăng dần và giữ khớp cẩn thận. Bạn có thể xem thêm các bài trên trang Nhảy dây của Hg Nuts. Theo dõi Hg Nuts trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để nhận bài mới về vận động và dinh dưỡng.
Bản tin HG Nuts – Thế giới hạt
Nhận bài mới qua email
Mỗi khi có bài đáng đọc, chúng tôi gửi một lá thư ngắn — bắt đầu ngay khi website mở kênh gửi thư.
- Không chia sẻ địa chỉ của bạn cho ai
- Muốn gỡ lúc nào cũng được — chỉ cần nhắn qua trang Liên hệ
Theo dõi HG Nuts
Chọn kênh bạn hay dùng. Chúng tôi đăng bài mới, công thức và mẹo ăn hạt ở cả năm nơi.
