Lợi ích của hạt lanh: nghiên cứu nói gì về sức khỏe

Bài này cho bạn biết hạt lanh giúp được gì theo nghiên cứu, giúp nhiều hay ít, dạng nào có tác dụng và cách ăn an toàn.

Ở Hg Nuts, chúng mình hay được hỏi: hạt lanh có thật sự tốt hay chỉ là quảng cáo? Theo nghiên cứu, lợi ích hạt lanh rõ nhất là hạ nhẹ huyết áp và giảm cholesterol LDL, nhất là khi ăn hạt nguyên xay đều đặn. Mức giảm nhỏ, chỉ hỗ trợ thêm. Hạt lanh không thay được thuốc hay một chế độ ăn hợp lý.

Trong 28 g hạt lanh có gì?

Một khẩu phần 28 g hạt lanh, khoảng 2,7 thìa canh hạt nguyên, cho bạn 150 kcal. Phần đáng chú ý nhất là chất xơ và omega-3 nguồn thực vật.

ALA là dạng omega-3 có trong thực vật, khác với omega-3 trong cá. Hạt lanh còn có lignan, một nhóm chất thực vật được nghiên cứu nhiều. Số liệu trong bảng lấy từ USDA FoodData Central, % nhu cầu ngày theo FDA.

Nếu bạn muốn xem thêm các bài khác về loại hạt này, hãy ghé chuyên mục hạt lanh của Hg Nuts.

Lợi ích hạt lanh với huyết áp: hạ được bao nhiêu?

Hạt lanh giúp hạ huyết áp, nhưng chỉ hạ nhẹ. Một phân tích gộp 11 nghiên cứu, gồm 14 thử nghiệm, cho kết quả khá rõ ràng.

Vài mmHg nghe có vẻ ít. Nhưng nó cho thấy hạt lanh không phải phép màu. Nó là một món ăn hỗ trợ, cần ăn đều trong nhiều tháng mới thấy khác biệt.

Hạt lanh có giảm cholesterol không?

Có, nhưng phải ăn đúng dạng. Một phân tích gộp 28 nghiên cứu cho thấy hạt lanh làm giảm cholesterol tổng và LDL, loại thường gọi là mỡ xấu.

Điểm quan trọng nằm ở dạng dùng. Hạt lanh nguyên có hiệu quả. Dầu lanh thì không giảm được cholesterol trong các nghiên cứu này.

Mức giảm còn tùy giới tính và mức mỡ máu lúc đầu của mỗi người. Vì vậy, đừng chờ hạt lanh tự đưa chỉ số về bình thường. Nó chỉ phát huy khi đi cùng bữa ăn ít đồ chiên và chịu khó vận động.

Ở Hg Nuts, chúng mình hay gợi ý bạn xem hạt lanh như một phần trong nhóm hạt ăn hằng ngày. Bạn có thể tham khảo thêm các loại hạt nên có trong bữa ăn hiện đại.

Hạt lanh có giúp đỡ táo bón và ổn định đường huyết không?

Với táo bón, hạt lanh đáng để thử nhờ lượng chất xơ cao. Một khẩu phần 28 g có 7,6 g chất xơ, khoảng 27% nhu cầu một ngày.

Chất xơ hút nước và làm phân mềm hơn. Đó là lý do người hay táo bón thường thấy dễ chịu hơn khi thêm hạt lanh vào bữa sáng. Có thử nghiệm trên người tiểu đường type 2 bị táo bón, nhưng bài này chưa có nguồn đã xác minh để nêu con số cụ thể.

Nếu bạn bị tiểu đường, hãy xem hạt lanh là một món trong bữa ăn. Việc điều chỉnh đường huyết vẫn cần theo chỉ định của bác sĩ.

Ăn hạt lanh thế nào cho đúng và an toàn?

Cách tốt nhất là xay hạt trước khi ăn và bảo quản bột lạnh. Hạt lanh nguyên rất nhỏ và vỏ cứng, nuốt cả hạt thì khó nhai kỹ.

1. Xay vừa đủ dùng Xay một lượng nhỏ bằng máy xay cà phê hoặc máy xay sinh tố. Hoặc mua bột lanh có hạn dùng rõ ràng.
2. Giữ bột trong tủ lạnh Bột lanh dễ ôi. Cho vào hũ kín, để ngăn mát và dùng nhanh.
3. Rắc vào món quen Rắc lên sữa chua, cháo yến mạch hoặc khuấy vào sinh tố buổi sáng trước giờ đi làm.
4. Uống đủ nước Hạt lanh nhiều chất xơ. Ăn mà uống ít nước dễ bị đầy bụng hoặc táo bón nặng hơn.

Chỉ dùng hạt lanh đã chín, mua ở nơi rõ nguồn gốc. Không ăn hạt lanh xanh, chưa chín.

Câu hỏi thường gặp

👉 Hạt lanh xay giúp hạ nhẹ huyết áp và cholesterol LDL nếu ăn đều đặn nhiều tuần, nhưng chỉ là món hỗ trợ, không thay được thuốc hay chế độ ăn hợp lý.

Hạt lanh chỉ là một món hỗ trợ nhỏ, nhưng rất dễ thêm vào bữa sáng nếu bạn ăn đúng cách. Hg Nuts sẽ tiếp tục chia sẻ những điều nghiên cứu nói về từng loại hạt. Theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để không bỏ lỡ bài mới.