Ăn uống để ngủ ngon: hạn giờ cà phê, trà và bữa tối

Lịch ăn uống từ trưa tới lúc lên giường: cà phê, trà, rượu bia và bữa tối nên dừng lúc nào để ngủ ngon, theo NHS, CDC, NIH, FDA.

Ở Hg Nuts, câu chúng mình được hỏi nhiều nhất về giấc ngủ là ăn uống thế nào để ngủ ngon. Câu trả lời ngắn gọn: không có món ăn “thần kỳ” nào, lợi ích chủ yếu đến từ những thứ nên bỏ hoặc dời sớm hơn. Bạn hãy dừng cà phê, trà đặc, rượu bia ít nhất 6 giờ trước khi ngủ và đừng ăn bữa no sát giờ lên giường. Người lớn cần ngủ từ 7 giờ mỗi đêm.

Ăn uống ảnh hưởng tới giấc ngủ ngon thế nào?

Thứ bạn uống buổi chiều và ăn buổi tối có thể làm đêm đó dễ ngủ hơn hoặc trằn trọc hơn. CDC khuyên người từ 18 đến 60 tuổi ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm. Nếu bạn thường ngủ ít hơn thế, xem lại ly nước và bữa tối là bước dễ làm nhất.

Bạn không cần mua thêm gì, chỉ cần dời hoặc bớt vài thói quen quen thuộc. Ly cà phê phin giữa giờ chiều ở văn phòng, ấm trà sau bữa cơm, vài lon bia với bạn bè đều là chỗ nên nhìn lại. Thay đổi những thứ này rẻ và an toàn hơn nhiều so với việc vội tìm tới thuốc.

Nếu muốn tìm hiểu thêm ngoài chuyện ăn uống, bạn có thể đọc các bài về thói quen giúp ngủ ngon mà chúng mình đã tổng hợp.

Uống cà phê, trà lúc nào để không mất ngủ?

Bạn nên uống ly cà phê cuối trong ngày ít nhất 6 giờ trước giờ ngủ, theo khuyến cáo của NHS. NIH cho biết tác dụng của cafein có thể kéo dài tới 8 giờ. Vì vậy một ly cà phê lúc chiều muộn đủ làm bạn khó ngủ ban đêm.

Nhiều người chỉ để ý cà phê mà quên mất ấm trà sau bữa tối. Trà cũng có cafein, và CDC khuyên tránh cafein vào buổi chiều lẫn buổi tối. Chén trà đặc tiếp khách, ly trà sữa mua trên đường đi làm về đều nên tính vào.

Về tổng lượng, FDA cho rằng với đa số người lớn, 400 mg cafein mỗi ngày thường không gây tác hại. Lượng này vào khoảng 2–3 cốc cà phê 350 ml. FDA cũng lưu ý uống quá nhiều có thể gây mất ngủ. Dù chưa tới mức đó, giờ uống vẫn ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn.

Uống rượu bia buổi tối có giúp ngủ ngon không?

Bạn không nên dựa vào rượu bia để ngủ. NHS khuyên không uống rượu trong ít nhất 6 giờ trước khi ngủ. CDC cũng khuyên tránh rượu bia trước giờ ngủ.

Nhiều người thấy vài lon bia sau giờ làm hay chén rượu trong mâm cơm làm mình díp mắt nhanh. Buồn ngủ lúc đầu không đồng nghĩa với ngủ sâu cả đêm. Nếu hay tỉnh giấc sau những buổi nhậu, bạn thử bỏ rượu bia buổi tối vài tuần rồi tự so sánh.

Ăn tối thế nào để dễ ngủ hơn?

Hãy ăn bữa tối vừa phải và đừng để bữa no rơi vào sát giờ ngủ. NHS khuyên không ăn bữa lớn lúc khuya, CDC khuyên tránh bữa ăn lớn trước giờ ngủ. Hai nguồn không đưa mốc giờ cụ thể, nên chúng mình cũng không đặt mốc cứng cho bạn.

Với người đi làm về muộn, bữa cơm gia đình hay bị dồn tới tối muộn. Cách dễ làm là ăn phần chính sớm hơn một chút, phần còn lại ăn ít. Tránh thói quen ăn no xong nằm ngay trước tivi rồi ngủ luôn.

1. Buổi sáng và trưa Nếu cần cà phê, uống vào khoảng này để tác dụng của cafein qua bớt trước buổi tối.
2. Mốc 6 giờ trước khi ngủ Dừng cà phê, trà, nước ngọt có cafein và rượu bia.
3. Bữa tối Ăn vừa đủ no, không ăn bữa lớn lúc khuya.
4. Trước khi lên giường Nếu đói, ăn nhẹ một chút thay vì ăn thêm bữa nữa, và tránh chocolate.

Lúc đói trước khi ngủ, chọn món nhẹ, lượng ít và không có cafein. Một quả chuối, vài hạt điều hay một ly sữa nhỏ đều nhẹ bụng, miễn là bạn đừng ăn nhiều. Mục đích ở đây là bớt cồn cào, không phải để “gọi” giấc ngủ.

Sữa ấm, chuối, trà thảo mộc có giúp ngủ ngon không?

Các khuyến cáo của NHS, CDC, NIH mà bài này dựa vào không nêu sữa ấm, chuối hay trà thảo mộc là cách giúp ngủ. Vì vậy chúng mình không giới thiệu chúng như cách chữa mất ngủ. Bạn vẫn có thể dùng nếu thấy dễ chịu, chỉ đừng kỳ vọng quá nhiều.

Ở Hg Nuts, nhiều bạn cũng hỏi ăn hạt trước khi ngủ có tốt không. Trong các nguồn trên, chúng mình chưa thấy nguồn nào khẳng định hạt giúp ngủ ngon. Một nắm nhỏ hạt lúc đói là món ăn nhẹ, không phải thuốc ngủ.

Khi nào mất ngủ cần đi khám?

Bạn nên đi khám nếu đã đổi thói quen ăn uống một thời gian mà vẫn khó ngủ. Mất ngủ có nhiều nguyên nhân, không phải lúc nào cũng do ly cà phê hay bữa tối. Bác sĩ sẽ hỏi về giấc ngủ, thuốc đang dùng và bệnh nền để tìm ra lý do.

Nếu ban ngày bận đi làm, bạn có thể xem cách người đi làm ở TP.HCM sắp xếp đi khám sức khỏe buổi tối.

Câu hỏi thường gặp

👉 Muốn ngủ ngon, hãy dừng cà phê, trà, rượu bia ít nhất 6 giờ trước khi ngủ và đừng ăn bữa no sát giờ lên giường.

Hg Nuts mong bạn thử lịch ăn uống này trong vài tuần và để ý xem giấc ngủ thay đổi ra sao. Theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để đọc thêm bài về ăn uống và sức khỏe.