Lợi ích của hạt Brazil với sức khỏe: điều nghiên cứu nói

Mỗi lợi ích của hạt Brazil đi kèm nghiên cứu, số hạt nên ăn và mức chắc chắn, để bạn ăn đúng 1–2 hạt mỗi ngày mà không thừa selen.

Ở Hg Nuts, câu chúng mình được hỏi nhiều nhất về hạt Brazil là: ăn một nắm mỗi ngày có tốt không? Lợi ích hạt Brazil rõ nhất là bổ sung selen và tăng hoạt tính một enzyme chống oxy hóa trong cơ thể. Tác dụng hạ mỡ máu thì bằng chứng chưa thống nhất. Chỉ nên ăn 1–2 hạt mỗi ngày, vì 6 hạt (28 g) chứa khoảng 540 µg selen, đã vượt mức tối đa 400 µg/ngày.

Hạt Brazil có gì khác hạnh nhân, óc chó?

Hạt Brazil khác các loại hạt quen thuộc ở chỗ chứa rất nhiều selen. Selen là một khoáng chất vi lượng, tức là cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ. Một hạt Brazil nặng khoảng 5 g, nên 28 g chỉ khoảng 6 hạt.

Theo dữ liệu USDA, 6 hạt này chứa 537 µg selen, bằng 976% nhu cầu ngày theo cách tính của FDA. Đây là con số khiến hạt Brazil cần được ăn theo kiểu đếm từng hạt, không bốc cả nắm.

Ngoài selen, hạt Brazil còn có đồng và magie ở mức khá. Nhưng chất béo và năng lượng cũng cao, nên đây không phải món ăn vặt để nhâm nhi cả buổi chiều. Muốn biết thêm về nguồn gốc và cách dùng, bạn có thể xem trang tổng hợp mọi bài viết về hạt Brazil.

Lợi ích của hạt Brazil: tăng selen và enzyme chống oxy hóa

Đây là lợi ích có bằng chứng tốt nhất: ăn hạt Brazil làm tăng selen trong máu. Đi kèm là hoạt tính của enzyme glutathione peroxidase (viết tắt GPx) cũng tăng lên.

GPx giống như một đội dọn dẹp trong tế bào. Nó giúp xử lý các chất oxy hóa có hại sinh ra mỗi ngày. Cơ thể cần selen để tạo ra enzyme này, nên thiếu selen thì đội dọn dẹp làm việc kém đi.

Kết luận trên đến từ một phân tích gộp năm 2022, đăng trên tạp chí Antioxidants. Phân tích gộp là cách gom kết quả của nhiều nghiên cứu lại để xem bức tranh chung. Ở đây, các nhà khoa học gom 8 thử nghiệm ngẫu nhiên, loại nghiên cứu chia người tham gia thành nhóm ăn và nhóm không ăn một cách ngẫu nhiên.

Ăn hạt Brazil có giúp giảm mỡ máu không?

Câu trả lời thật là chưa chắc. Cùng phân tích gộp 8 thử nghiệm ở trên kết luận chưa có bằng chứng thống nhất rằng hạt Brazil cải thiện mỡ máu.

Ở Hg Nuts, chúng mình chọn nói thẳng điều này, dù nhiều trang bán hàng vẫn quảng cáo hạt Brazil tốt cho tim mạch. Có nghiên cứu thấy kết quả tốt, có nghiên cứu không thấy gì. Khi gom lại, kết quả chưa đủ để khẳng định.

Nếu bạn muốn ăn hạt để bữa ăn lành mạnh hơn, hãy xem hạt Brazil là nguồn selen. Còn phần hạt ăn vặt hằng ngày, những loại như hạnh nhân hay óc chó phù hợp hơn vì có thể ăn nhiều hơn mà không lo thừa selen.

Hạt Brazil có giúp giảm viêm cho người chạy thận không?

Có một nghiên cứu cho kết quả tốt, nhưng chỉ ở người chạy thận nhân tạo. Nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí Biological Trace Element Research theo dõi 40 bệnh nhân chạy thận.

Mỗi người ăn đúng 1 hạt Brazil mỗi ngày, liên tục 3 tháng. Sau thời gian này, các dấu ấn viêm và stress oxy hóa của họ giảm xuống. Dấu ấn viêm là những chất trong máu mà bác sĩ đo để biết cơ thể đang viêm nhiều hay ít.

Điểm đáng nhớ là liều dùng: chỉ 1 hạt mỗi ngày. Nghiên cứu không cần đến cả nắm hạt để thấy thay đổi ở nhóm bệnh nhân này.

Mỗi ngày nên ăn mấy hạt Brazil để không thừa selen?

Chỉ nên ăn 1–2 hạt mỗi ngày. Lý do nằm ở con số: 6 hạt (28 g) chứa khoảng 540 µg selen, vượt mức tối đa 400 µg/ngày mà Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Mỹ (NIH ODS) đưa ra.

Với hạnh nhân, một nắm nhỏ mỗi ngày là cách ăn quen thuộc, như trong bài lợi ích và dinh dưỡng của hạt hạnh nhân. Hạt Brazil thì khác. Ăn một nắm như vậy là đã vượt mức selen tối đa.

Để giữ thói quen 1–2 hạt, bạn có thể làm theo vài bước đơn giản dưới đây.

1. Đếm hạt, không bốc nắm Lấy đúng 1–2 hạt ra đĩa nhỏ, cất túi lại ngay.
2. Gắn vào một bữa cố định Ăn cùng bữa sáng trước giờ đi làm, chẳng hạn với sữa chua hoặc bát yến mạch, để khỏi quên hay ăn thêm.
3. Đọc nhãn viên uống Nếu bạn đang uống vitamin tổng hợp, xem trên nhãn có selen không, có thì hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ.
4. Cất túi hạt xa tầm tay Để trong tủ bếp, không để trên bàn làm việc, tránh vừa làm vừa nhón hết nửa túi.

Ai nên dè chừng khi ăn hạt Brazil?

Phần lớn người khỏe mạnh có thể ăn 1–2 hạt mỗi ngày. Tuy vậy, một số người cần cẩn thận hơn hoặc không nên dùng.

Nếu bạn thích ăn vặt bằng hạt, hãy xem hạt Brazil như món phụ giúp bổ sung selen. Phần còn lại, bạn có thể chọn từ những loại hạt nên có trong chế độ ăn hằng ngày để bữa ăn đa dạng hơn.

Câu hỏi thường gặp

👉 Hạt Brazil nên được ăn như một nguồn selen: 1–2 hạt mỗi ngày là đủ, còn ăn cả nắm thì dễ vượt mức selen tối đa 400 µg/ngày.

Hạt Brazil tốt nhất khi bạn đếm từng hạt, không ăn theo cảm hứng. Hg Nuts sẽ tiếp tục đọc nghiên cứu và kể lại bằng lời dễ hiểu cho bạn. Theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để không bỏ lỡ bài mới.