Lợi ích của leo cầu thang: điều nghiên cứu nói về tim

Theo NHS và một nghiên cứu lớn ở Anh, leo cầu thang có lợi đến đâu, mức nào là đáng kể và khi nào cần dừng.

Ở Hg Nuts, nhiều bạn làm văn phòng hỏi chúng mình: leo cầu thang mỗi ngày có được tính là tập thể dục không? Câu trả lời là có. NHS xếp đi bộ lên cầu thang vào nhóm vận động cường độ mạnh. Một nghiên cứu theo dõi 458.860 người ở Anh thấy người leo hơn 5 tầng mỗi ngày có nguy cơ bệnh tim mạch xơ vữa thấp hơn.

Leo cầu thang có được tính là tập thể dục không?

Có, và còn ở mức mạnh. Trong hướng dẫn vận động cho người lớn, NHS đưa “đi bộ lên cầu thang” vào danh sách hoạt động cường độ mạnh. Nghĩa là khi leo, bạn thở nhanh, tim đập mạnh và khó nói trọn câu.

NHS khuyên người lớn vận động vừa ít nhất 150 phút, hoặc vận động mạnh 75 phút mỗi tuần. Vì leo cầu thang thuộc nhóm mạnh, mỗi lượt leo đều được tính vào mốc 75 phút này. Đây là điểm khác với đi bộ nhanh, thường được xếp ở mức vận động vừa.

Leo cầu thang có tốt cho tim mạch không? Mốc 5 tầng mỗi ngày

Nghiên cứu lớn nhất hiện có cho thấy leo cầu thang đều đặn gắn với nguy cơ tim mạch thấp hơn. Công trình đăng trên tạp chí Atherosclerosis năm 2023 dùng dữ liệu UK Biobank. Các nhà khoa học theo dõi 458.860 người trong trung vị 12,5 năm.

Kết quả: người leo hơn 5 tầng, khoảng 50 bậc, mỗi ngày có nguy cơ bệnh tim mạch xơ vữa thấp hơn. Bệnh tim mạch xơ vữa là nhóm bệnh do mảng bám làm hẹp mạch máu, như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.

Điểm đáng chú ý nhất: mối liên hệ này vẫn thấy ở người có sẵn nguy cơ di truyền hoặc có người nhà mắc bệnh tim. Nói cách khác, gen “xấu” không làm mất ý nghĩa của thói quen leo cầu thang.

Bỏ thói quen leo cầu thang thì sao?

Lợi ích chỉ đi cùng khi bạn giữ thói quen đều đặn. Cũng trong nghiên cứu UK Biobank, người từng leo cầu thang rồi bỏ có nguy cơ bệnh tim mạch xơ vữa cao hơn 32% so với người chưa từng leo.

Con số này nghe đáng lo, nhưng cũng là kết quả quan sát. Có thể nhiều người bỏ leo vì đã đau khớp, ốm yếu hoặc chuyển sang nhà có thang máy. Dù vậy, bài học thực tế khá rõ: leo đều mỗi ngày quan trọng hơn leo thật nhiều vài hôm rồi thôi.

Ở Hg Nuts, chúng mình hay gợi ý gắn việc leo cầu thang với một việc cố định trong ngày. Ví dụ, luôn đi bộ lên khi đến công ty buổi sáng, hoặc leo lên tầng trên phơi đồ thay vì nhờ người khác. Gắn vào thói quen sẵn có thì khó bỏ hơn.

Với người lớn tuổi, giữ được việc tự leo cầu thang cũng là giữ sức chân để sinh hoạt độc lập. Nếu bạn quan tâm phần này, bài về mất cơ sau tuổi 70 và những việc cần làm sẽ giúp bạn hiểu thêm.

Leo cầu thang đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo phụ thuộc cân nặng và số phút bạn leo, nên chỉ tính được con số ước tính. Bảng Compendium 2024 ghi leo cầu thang ở mức MET 4,5. MET là thước đo mức tốn sức của một hoạt động so với lúc ngồi yên.

Công thức ước tính: kcal ≈ MET × 3,5 × cân nặng (kg) ÷ 200 × số phút. Bạn thay MET bằng 4,5, điền cân nặng và số phút đã leo của mình vào là ra con số gần đúng. Kết quả thực tế còn thay đổi theo tốc độ leo, độ cao bậc và việc bạn có mang đồ hay không.

Ngoài tim mạch, healthdirect (Chính phủ Úc) còn nêu leo cầu thang là vận động chịu sức nặng. Kiểu vận động này, khi cơ thể phải nâng chính trọng lượng của mình, giúp giữ khối xương.

Bắt đầu leo cầu thang thế nào cho an toàn?

Bắt đầu chậm và tăng dần là cách an toàn nhất. Leo cầu thang là vận động mạnh, nên người lâu không tập dễ bị hụt hơi hoặc đau gối nếu leo quá sức ngay từ đầu. Nếu lâu rồi không tập thể dục, NHS khuyên bạn hỏi bác sĩ trước.

1. Khởi động Đi bộ nhẹ, xoay cổ chân và gối ít nhất 5 phút trước khi leo.
2. Leo chậm vài tầng Bám tay vịn, đặt cả bàn chân lên bậc, giữ nhịp thở đều.
3. Tăng dần Khi đã quen, thêm từng tầng một hoặc thêm lượt leo trong ngày, hướng tới mốc hơn 5 tầng mỗi ngày.
4. Thả lỏng Đi bộ chậm và giãn cơ đùi, bắp chân ít nhất 5 phút sau khi leo.

Đi xuống cầu thang cũng cần cẩn thận, nhất là khi bậc trơn hoặc tối. Mang giày đế bám và bật đèn hành lang trước khi leo buổi tối.

Muốn xem thêm các bài về môn này, bạn có thể vào trang tổng hợp về leo cầu thang của Hg Nuts.

Câu hỏi thường gặp

👉 Leo cầu thang là vận động mạnh dễ lồng vào ngày thường; leo đều hơn 5 tầng mỗi ngày gắn với nguy cơ tim mạch thấp hơn, miễn là bắt đầu nhẹ và dừng khi tức ngực hay chóng mặt.

Hg Nuts mong bạn chọn bậc thang thay cho thang máy từ ngày mai, bắt đầu nhẹ rồi tăng dần. Theo dõi chúng mình để đọc thêm bài về vận động và dinh dưỡng: Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr.