Đi bộ đường dài, leo dốc: lợi ích thật cho sức khỏe

Tách bạch điều nghiên cứu đã ghi nhận với lời quảng cáo, kèm cách tự ước tính kcal và những việc cần làm để đi an toàn.

Ở Hg Nuts, câu chúng mình được hỏi nhiều nhất mùa này là: bạn bè rủ đi Tà Xùa, Bà Đen, đi bộ đường dài có thật sự tốt không? Câu trả lời là có. Đi bộ đường dài, leo dốc là vận động cường độ vừa, được tính vào mốc 150 phút mỗi tuần, có nghiên cứu ghi nhận giảm cân nặng, huyết áp và giúp đầu óc nhẹ hơn. Nhưng lợi ích chỉ bền khi bạn vận động đều cả tuần, không chỉ một chuyến cuối tuần.

Đi bộ đường dài có được tính là tập thể dục không?

Có. NHS xếp đi bộ đường dài vào nhóm vận động cường độ vừa, cùng nhóm với đạp xe nhẹ hay đi bộ nhanh. Cường độ vừa nghĩa là bạn thở nhanh hơn, người ấm lên, vẫn nói chuyện được nhưng khó hát.

Người lớn nên vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc cường độ mạnh 75 phút. Một buổi leo dốc vài tiếng vì thế đóng được một phần lớn mốc này. Phần còn lại, bạn nên rải ra các ngày trong tuần.

Đi dốc cũng là cách nâng cường độ khi bạn đã quen đi bộ thường. Đường bằng ở công viên gần nhà chỉ làm bạn hơi thở nhanh. Một con dốc dài thì tim phổi phải làm việc nhiều hơn rõ rệt.

Nếu muốn xem thêm cung đường và bài viết cùng chủ đề, bạn có thể ghé trang tổng hợp về đi bộ đường dài, leo dốc.

Leo núi có tốt cho tim mạch và huyết áp không?

Có tín hiệu tốt, nhưng không phải cứ đi là tim khỏe ngay. Một số nghiên cứu ghi nhận người đi bộ đường dài đều đặn giảm được huyết áp tâm thu, tức con số trên khi đo huyết áp. Đây là kết quả đáng mừng với người có huyết áp hơi cao.

Mặt còn lại cũng cần biết. Một nghiên cứu theo dõi 24 người cao tuổi đi bộ leo núi mỗi tuần trong 9 tháng. Kết luận: chỉ vận động cường độ vừa vào cuối tuần không cải thiện yếu tố nguy cơ tim mạch ở người vốn có chỉ số tương đối bình thường.

Nói theo kiểu đời thường: bạn không thể ngồi văn phòng cả tuần rồi “trả nợ” bằng một chuyến Langbiang. Tim mạch cần nhịp vận động đều, như bữa cơm cần ăn mỗi ngày chứ không dồn vào chủ nhật.

Trekking có giúp giảm cân không, đốt bao nhiêu calo?

Có thể giúp, nếu bạn đi đều và ăn uống hợp lý. Có nghiên cứu ghi nhận cân nặng giảm ở người tập đi bộ đường dài. Nhưng một thử nghiệm trekking 12 tuần lại không thấy cải thiện đường huyết hay mỡ máu.

Lượng kcal đốt được phụ thuộc cân nặng và thời gian đi. Theo bảng Compendium 2024, đi bộ đường dài có mức MET 6,0. MET là con số so sánh mức tốn sức với lúc ngồi yên.

1. Lấy cân nặng của bạn Tính bằng kg, cân buổi sáng cho chuẩn.
2. Ghi số phút thực đi Không tính lúc ngồi nghỉ, chụp ảnh hay ăn trưa.
3. Áp công thức kcal ≈ 6,0 × 3,5 × cân nặng (kg) ÷ 200 × số phút.
4. Đọc kết quả đúng cách Đây là con số ước tính, dốc gắt hay đeo balo nặng sẽ khác đi.

Đi dốc nhiều cũng làm cơ đùi, mông và bắp chân phải làm việc nặng hơn. Với người lớn tuổi, giữ cơ chân khỏe rất quan trọng, bạn có thể đọc thêm về chuyện mất cơ sau tuổi 70 và 3 việc cần làm.

Trước chuyến đi dài, bữa sáng đủ năng lượng giúp bạn không đuối giữa dốc. Gợi ý cụ thể có trong bài bữa sáng cho người tập: yến mạch, ngũ cốc hay trứng.

Đi bộ trong thiên nhiên có giúp giảm căng thẳng không?

Có, và đây là lý do nhiều người mê trekking. Đi trong rừng, trên đồi giúp bạn bớt nghĩ quẩn, đầu óc thoáng hơn sau một tuần kẹt xe và họp hành.

Ở Hg Nuts, nhiều bạn kể rằng điện thoại mất sóng trên núi lại là phần dễ chịu nhất. Bạn chỉ lo nhìn đường, nghe tiếng thở của mình và nói chuyện với bạn đồng hành.

Đi bộ cũng là hoạt động ít va đập, theo Better Health Channel. Điều này giúp nhiều người dễ duy trì lâu dài hơn so với các môn nhảy, bật mạnh.

Bằng chứng về lợi ích leo núi còn thiếu ở đâu?

Bằng chứng có, nhưng chưa đủ mạnh để gọi đi bộ đường dài là “liều thuốc bổ toàn diện”. Bạn nên đọc các lời quảng cáo kiểu đó với chút dè dặt.

Đi bộ đường dài thế nào để có lợi mà không gặp nạn?

Chọn cung đường hợp sức là việc quan trọng nhất. Đánh giá thấp độ khó cung đường làm tăng nguy cơ bị đau ống chân, hạ thân nhiệt và nhiều sự cố khác.

Tuổi tác không phải rào cản nếu bạn tăng dần. Câu chuyện cụ bà 90 tuổi vẫn tập gym là ví dụ về việc vận động đều, vừa sức.

Câu hỏi thường gặp

👉 Đi bộ đường dài, leo dốc tốt cho sức khỏe khi bạn đi đều trong tuần, chọn cung đường vừa sức và luôn báo người khác giờ mình về.

Hg Nuts sẽ tiếp tục tổng hợp những điều nghiên cứu nói về các môn vận động quen thuộc, viết dễ hiểu để bạn tự chọn cho mình. Theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để không bỏ lỡ bài mới.