Cà phê và sức khỏe: Uống 3-5 tách mỗi ngày có lợi gì?

Từng bị liệt vào nhóm gây ung thư, cà phê giờ đây là thức uống lành mạnh nếu bạn biết cách thưởng thức.

Cà phê và sức khỏe là chuyện nhiều người quan tâm. Các bằng chứng khoa học hiện nghiêng về lợi ích khi bạn uống điều độ 3-5 tách mỗi ngày. Hg Nuts sẽ cùng bạn nhìn lại hành trình từ ‘nghi phạm’ đến ‘thức uống lành mạnh’ của loại hạt này.

Những điểm chính

Hành trình từ nghi ngờ đến công nhận: Năm 1991, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) từng đưa cà phê vào danh sách chất có thể gây ung thư. Đến năm 2016, họ đã gỡ bỏ quan điểm này. Các nghiên cứu cho thấy cà phê không làm tăng nguy cơ ung thư. Thậm chí, người uống thường xuyên còn giảm được nguy cơ mắc một số loại ung thư sau khi tính đến tiền sử hút thuốc. Dù vậy, năm 2018, một bang của Mỹ lại thông qua luật buộc cà phê phải dán nhãn cảnh báo ung thư. Lý do nằm ở acrylamide, một hóa chất hình thành khi rang hạt cà phê, từng bị xếp vào nhóm ‘có khả năng gây ung thư ở người’ dựa trên nghiên cứu trên động vật. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng tác động sức khỏe ở người từ việc ăn acrylamide trong thực phẩm. Nhiều chuyên gia ung thư phản đối quy định này. Cách chuyển hóa acrylamide ở động vật và người rất khác nhau. Lượng dùng trong nghiên cứu động vật cũng cao hơn nhiều so với thực phẩm. Tháng 6/2018, Văn phòng Đánh giá Nguy cơ Sức khỏe Môi trường California (OEHHA) đề xuất miễn trừ cảnh báo này. Họ dựa trên hơn 1.000 nghiên cứu của Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế thuộc WHO để kết luận không đủ bằng chứng cho thấy uống cà phê gây ung thư.

Lợi ích với sức khỏe: Cà phê chứa hơn 1.000 hóa chất và mỗi cơ thể lại phản ứng khác nhau. Liều caffeine từ 50-300 mg giúp bạn tỉnh táo và tập trung tốt hơn. Dùng liều cao hơn thì dễ gây lo âu, bồn chồn, mất ngủ hay tim đập nhanh. Nhiều nghiên cứu cho thấy uống điều độ giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Với ung thư, cà phê kích thích axit mật và tăng tốc tiêu hóa qua ruột kết. Nhờ đó, niêm mạc ruột giảm thời gian tiếp xúc với chất gây ung thư. Các polyphenol trong cà phê còn giúp ngăn tế bào ung thư phát triển qua nghiên cứu trên động vật. Với tiểu đường type 2, phân tích gộp trên 45.335 người cho thấy uống 1 tách/ngày giảm 8% nguy cơ. Nếu uống 6 tách/ngày, con số này lên tới 33% so với người không uống. Cà phê có caffeine thường cho lợi ích nhỉnh hơn loại đã khử caffeine. Về tim mạch, Nurses’ Health Study trên 83.076 phụ nữ cho thấy uống từ 4 tách/ngày trở lên giảm 20% nguy cơ đột quỵ. Một phân tích gộp 21 nghiên cứu khác cũng chỉ ra uống 3 tách/ngày giảm 21% nguy cơ tử vong do tim mạch. Về tinh thần, uống 4 tách/ngày trở lên giảm gần 10% nguy cơ trầm cảm. Phân tích gộp trên 330.677 người cho thấy uống 4,5 tách/ngày giảm 24% nguy cơ so với người uống dưới 1 tách. Với bệnh thoái hóa thần kinh, uống cà phê có caffeine giảm 25% nguy cơ Parkinson. Uống 3-5 tách/ngày ở tuổi trung niên còn giúp giảm đáng kể nguy cơ Alzheimer sau 21 năm theo dõi. Cuối cùng, cà phê có thể ngăn sỏi mật và giảm 15% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân khi uống 3-5 tách/ngày.

Uống sao cho đúng: Cà phê tốt hay không còn tùy cách bạn uống. Một tách cà phê đen 8 ounce chỉ chứa 2 calo. Tuy nhiên, khi thêm kem, sữa và đường, con số này sẽ tăng nhanh. Một thìa kem chứa 52 calo, một thìa sữa nguyên kem 9 calo, còn một thìa đường 48 calo. Các món như mocha, latte hay cà phê đá xay có thể chứa 200-500 calo. Bạn nên coi chúng như món tráng miệng. Cà phê pha không lọc kiểu French press hay kiểu Thổ Nhĩ Kỳ chứa diterpene, có thể làm tăng LDL cholesterol xấu và triglyceride. Trong khi đó, cà phê espresso chứa lượng vừa phải, còn cà phê pha lọc và cà phê hòa tan gần như không có. Nếu nhạy cảm với caffeine, bạn có thể chọn cà phê đã khử caffeine để giữ lợi ích sức khỏe tương tự. Phụ nữ mang thai nên giữ dưới 200 mg caffeine/ngày, tức khoảng 2 tách, vì caffeine truyền qua nhau thai có thể liên quan đến sảy thai hoặc trẻ nhẹ cân. Người khó kiểm soát huyết áp cũng nên hạn chế. Bạn hãy bảo quản hạt hoặc bột trong hộp kín, đặt nơi khô mát, tránh nắng. Bạn có thể trữ đông trong hộp kín. Khi pha, dùng tỉ lệ 1-2 thìa bột cho 6 ounce nước và uống ngay để giữ hương vị tốt nhất. Bột cà phê nên dùng trong vài ngày, còn hạt cà phê có thể dùng trong hai tuần.

Hiểu đúng để chọn: Không phải ai cũng cần bắt đầu uống cà phê nếu chưa quen, và không nhất thiết phải tăng lượng nếu đang uống ít, bởi còn nhiều cách khác để cải thiện sức khỏe qua ăn uống. Điều quan trọng là nhìn vào tổng thể chế độ ăn và lối sống. Với người đã quen uống, duy trì 3-5 tách mỗi ngày có vẻ là vùng an toàn cho phần lớn. Cà phê có thể tính vào lượng nước uống hàng ngày dù caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ, vì lượng nước từ cà phê bù lại. Một số hiểu lầm cần bỏ: rang đậm không chứa nhiều caffeine hơn rang nhạt, thậm chí rang nhạt có nồng độ caffeine cao hơn một chút; bã cà phê không nên pha lại vì sẽ bị đắng; và cà phê không thay thế nước lọc. Hg Nuts cho rằng điều đáng chú ý là bằng chứng khoa học đã thay đổi qua thời gian, nên đừng vội tin vào một cảnh báo đơn lẻ mà hãy nhìn vào bức tranh tổng thể.

Với người Việt, cà phê là thức uống quen thuộc mỗi sáng. Hiểu rõ liều lượng và cách pha giúp bạn tận hưởng mà không lo lắng thái quá, đồng thời tránh những món cà phê nhiều đường, kem làm mất đi lợi ích vốn có.

👉 Theo Hg Nuts, uống cà phê điều độ 3-5 tách mỗi ngày và giữ cách pha đơn giản là cách tận hưởng lợi ích sức khỏe mà không rước thêm calo hay đường.