Đậu gà: Lợi ích sức khỏe và cách chế biến đúng chuẩn

Đậu gà là thực phẩm quen thuộc, lại rất tiện lợi để bạn chăm sóc sức khỏe tim mạch và đường huyết mỗi ngày.

Đậu gà (còn gọi là garbanzo bean) là một trong những loại đậu giàu dinh dưỡng bậc nhất, chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin nhóm B và khoáng chất. Hg Nuts nhận thấy đây là nguyên liệu dễ tìm, dễ nấu và có thể đưa vào bữa ăn hàng ngày theo nhiều cách.

Những điểm chính

Nguồn gốc và dinh dưỡng: Tên khoa học của đậu gà là Cicer arietinum, thuộc họ đậu Fabaceae. Có hai loại chính: Kabuli hạt to tròn màu sáng, phổ biến ở Mỹ; và Desi hạt nhỏ, hình dáng không đều, màu sẫm, thường dùng ở Ấn Độ và Trung Đông. Đậu gà xuất hiện trong các ghi chép cổ ở Thổ Nhĩ Kỳ khoảng 3500 năm TCN và ở Pháp khoảng 6790 năm TCN. Ấn Độ là nước sản xuất nhiều nhất, nhưng đậu gà được trồng ở hơn 50 quốc gia. Về dinh dưỡng, đậu gà cung cấp carbohydrate, protein, chất xơ, vitamin nhóm B và một số khoáng chất, là thực phẩm chủ lực trong nhiều chế độ ăn.

Lợi ích cho sức khỏe: Đậu gà và các loại đậu nói chung chứa nhiều thành phần có thể giúp phòng ngừa bệnh mạn tính khi ăn trong chế độ ăn cân bằng, giàu thực vật. Với người tiểu đường type 2, đậu gà khô và đóng hộp đều có chỉ số đường huyết thấp và tải đường huyết thấp, chứa amylose – một loại tinh bột kháng tiêu hóa chậm, giúp tránh tăng đường huyết và insulin đột ngột. Về hệ vi khuẩn đường ruột, đậu gà chứa raffinose – một loại oligosaccharide được vi khuẩn có lợi Bifidobacterium lên men trong đại tràng, tạo ra butyrate giúp giảm viêm thành ruột, cải thiện nhu động ruột và có thể ngăn ngừa ung thư đại trực tràng nhờ thúc đẩy tế bào chết theo chu trình. Với tim mạch, đậu gà chứa sitosterol – một phytosterol có cấu trúc tương tự cholesterol, cạnh tranh hấp thu cholesterol và giúp giảm cholesterol máu; chất xơ và chất béo không bão hòa cũng có lợi cho lipid máu. Về kiểm soát cân nặng, hàm lượng chất xơ và protein cao giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ quản lý cân nặng.

Chọn và chế biến: Bạn có thể mua đậu gà dạng khô hoặc đóng hộp. Nếu dùng đậu khô, hãy nhặt sạch sỏi đá, rửa rồi ngâm ít nhất 3 giờ hoặc qua đêm để đậu nhanh mềm và giảm đầy hơi. Khi nấu, cứ 1 cốc đậu khô dùng 3 cốc nước, ninh trong 60 đến 90 phút. Nếu đã ngâm trước, thời gian nấu sẽ giảm 25%. Với đậu đóng hộp, bạn nên xả nước và rửa lại để loại bỏ bớt 40% lượng natri, hoặc ưu tiên chọn loại ít muối. Đậu hộp đã chín sẵn, rất tiện để cho trực tiếp vào các món nấu.

Cách dùng và mẹo hay: Đậu gà có vị bùi, béo nhẹ và kết cấu mịn, dễ đưa vào nhiều món: thêm vào salad, súp, món hầm; xay nhuyễn làm nhân burger chay hoặc viên thịt chay; nêm gia vị và nướng làm snack; trộn với tahini, tỏi, dầu ô liu và nước cốt chanh thành hummus; nghiền thay bột trong làm bánh. Một số mẹo đáng nhớ: đậu gà rang xay từng được dùng làm đồ uống thay cà phê không caffeine trong nhiều thế kỷ và hiện có bán sẵn ở một số siêu thị; nước luộc đậu hoặc nước trong hộp đậu – gọi là aquafaba – là chất lỏng chứa tinh bột và protein, có tính nhũ hóa, kết dính và làm đặc, có thể thay trứng: 1 thìa canh aquafaba = 1 lòng đỏ, 2 thìa = 1 lòng trắng, 3 thìa = 1 quả trứng; aquafaba còn có thể đánh bông thay trứng trong meringue hoặc mayonnaise. Đậu gà đóng hộp giữ được phần lớn giá trị dinh dưỡng, tương đương đậu khô nấu chín.

Đậu gà là lựa chọn kinh tế và linh hoạt để bổ sung chất xơ, protein cho cơ thể. Bạn chỉ cần chọn cách nấu phù hợp là đã có ngay món ăn tốt cho đường huyết và tim mạch mà không lo đầy bụng.

👉 Với Hg Nuts, việc thêm đậu gà vào thực đơn là thói quen đơn giản để bạn chăm sóc sức khỏe mỗi ngày.