Đi bộ kiểu Nhật: 30 phút xen kẽ 3 nhanh 3 chậm mỗi ngày

Phương pháp đi bộ ngắt quãng xen kẽ nhanh chậm giúp cải thiện tim mạch và trao đổi chất mà không cần chạy.

Đi bộ kiểu Nhật là kiểu tập ngắt quãng (interval walking) xen kẽ 3 phút đi chậm và 3 phút đi nhanh, lặp lại 5 lần trong 30 phút. Hg Nuts thấy đây là cách vận động vừa sức mà vẫn tốt cho tim mạch lẫn trao đổi chất.

Những điểm chính

Đi bộ kiểu Nhật là gì?: Đi bộ kiểu Nhật hay còn gọi là IWT (interval walking training), vốn được các nhà nghiên cứu Nhật Bản phổ biến rộng rãi. Thay vì đi đều một tốc độ, bạn sẽ luân phiên giữa 3 phút đi chậm và 3 phút đi nhanh. Lặp lại chu kỳ này 5 lần để hoàn thành 30 phút tập luyện. Bác sĩ Lauren Wichman, chuyên gia y học thể thao, giải thích: “IWT khác biệt vì bạn không duy trì tốc độ ổn định. Giống các bài tập ngắt quãng khác, việc thay đổi giữa nhanh và chậm giúp cải thiện bền bỉ tim mạch và thể lực.”

Cách bắt đầu đi bộ kiểu Nhật: Bạn nên chọn địa hình bằng phẳng để tránh vấp ngã khi thay đổi tốc độ. Hãy khởi động 3 phút đi bộ nhẹ nhàng. Sau đó, tăng tốc lên 70% khả năng tối đa trong 3 phút, dùng tay hỗ trợ đà đi. Rồi giảm về 40% khả năng tối đa trong 3 phút tiếp theo. Lặp lại chu kỳ này trong 30 phút và kết thúc bằng 3 phút đi bộ thư giãn. Bác sĩ Wichman nhắc: “Nếu thấy chóng mặt, hãy dừng lại nghỉ. Bạn có thể giảm cường độ hoặc thời gian tập.” Ví dụ, chỉ đi nhanh 45 giây thôi. Hoặc bắt đầu với tổng cộng 10 phút, rồi tăng dần.

Lợi ích sức khỏe của đi bộ kiểu Nhật: Đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật là bài cardio tác động thấp, phù hợp với hầu hết mọi người. Bác sĩ Wichman cho biết: “Tập IWT 30 phút mỗi ngày, 4 lần một tuần sẽ đưa bạn đến gần mục tiêu khuyến nghị 150 phút tập aerobic mỗi tuần.” Phương pháp này giúp giảm áp lực lên khớp, hỗ trợ sức khỏe tim phổi, tăng đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe trao đổi chất bằng cách hạ huyết áp, đường huyết và chỉ số BMI. Nếu kiên trì, tập aerobic đều đặn như đi bộ ngắt quãng có thể giúp bạn sống lâu hơn và bảo vệ chống lại sự suy giảm thể lực theo tuổi tác. Bác sĩ Wichman nhấn mạnh: “Nhiều người có thể hưởng lợi từ phương pháp đi bộ kiểu Nhật, đặc biệt là những người bị viêm khớp cần các hoạt động tác động thấp. Đi bộ ngắt quãng là một bổ sung tốt cho thói quen của người mới bắt đầu và giúp bạn vận động giữa các hoạt động khác.”

Lưu ý khi tập và đối tượng phù hợp: Đi bộ kiểu Nhật khá nhẹ nhàng, nhưng nếu bạn có tiền sử bệnh tim, đau khớp hay chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Phương pháp này sẽ hiệu quả nhất khi kết hợp thêm bài tập sức mạnh và thăng bằng. Bác sĩ Wichman khuyên: “Nếu bạn thêm các bài tập này vào, buổi tập sẽ hoàn thiện hơn, cải thiện sức bền và khả năng vận động.” Với người mới, hãy bắt đầu từ từ, lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cường độ phù hợp.

Đi bộ kiểu Nhật là cách vận động đơn giản, không cần dụng cụ, có thể tập ở bất cứ đâu. Đây là lựa chọn phù hợp cho người bận rộn hoặc muốn bảo vệ khớp mà vẫn muốn duy trì thói quen tập luyện tốt cho tim mạch.

👉 Theo Hg Nuts, đi bộ kiểu Nhật là cách đơn giản để bắt đầu vận động và cải thiện sức khỏe toàn diện.