Ngủ ngon mỗi đêm: việc nên làm từ sáng đến lúc lên giường

Muốn ngủ ngon mà chưa cần thuốc, bạn có thể bắt đầu từ giờ ngủ cố định, tắt màn hình sớm, dừng cà phê từ chiều và giữ phòng tối, mát.

Trịnh Mai Phương

05/11/20267 phút đọc

Viết dựa trên tài liệu dinh dưỡng đã công bố

Việc cần làm được chia theo từng mốc trong ngày, giúp bạn ngủ đủ 7 tiếng và ngủ ngon hơn mà chưa cần dùng thuốc.

Ở Hg Nuts, chúng mình hay được hỏi về giấc ngủ nhất ở câu này: làm sao ngủ ngon mà không cần thuốc? Người lớn cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Cách ít tốn kém nhất là đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, tắt màn hình trước khi ngủ. Bạn cũng nên tránh cà phê, trà, rượu từ chiều và giữ phòng ngủ yên tĩnh, mát, tối.

Điều cần nhớ

Người lớn cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm
Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, cuối tuần cũng vậy
Ngủ trưa không quá 20 phút, dừng cà phê, trà, rượu ít nhất 6 tiếng trước khi ngủ
Tắt điện thoại, TV ít nhất 30 phút trước khi lên giường
Đã đổi thói quen mà vẫn mất ngủ, ảnh hưởng sinh hoạt thì nên đi khám

Người lớn cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm?

Người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Theo CDC, ngủ dưới 7 tiếng được xem là ngủ không đủ. Con số này là thời gian ngủ thật, không phải thời gian nằm trên giường.

Nhiều người lên giường đúng giờ nhưng còn lướt điện thoại thêm một lúc. Vì vậy thời gian ngủ thật thường ngắn hơn họ nghĩ. Sáng ngồi xe buýt đi làm mà ngáp liên tục là chuyện rất quen với nhiều người đi làm.

Nếu bạn chưa muốn dùng thuốc, cứ bắt đầu từ thói quen hằng ngày. Bảng dưới đây gom các việc chính theo từng mốc trong ngày, kèm con số từ CDC, NHS và NIH.

Mốc trong ngày	Việc nên làm	Con số cần nhớ
Cả ngày	Ngủ đủ, đi ngủ và dậy cùng giờ	Ít nhất 7 tiếng mỗi đêm
Buổi trưa	Ngủ trưa ngắn	Không quá 20 phút
Buổi chiều	Dừng cà phê, trà, rượu, thuốc lá	Ít nhất 6 tiếng trước khi ngủ
Trước giờ ngủ	Thư giãn, không ăn bữa lớn, không tập nặng	1 giờ trước khi ngủ
Sắp lên giường	Tắt điện thoại, TV, máy tính	Ít nhất 30 phút trước khi ngủ

Có nên đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày?

Có, đây là thói quen nên sửa đầu tiên. CDC khuyên đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày. Việc này không tốn tiền, chỉ cần bạn giữ đều.

Ngày thường nhiều người dậy sớm đưa con đi học, cuối tuần lại thức khuya xem bóng đá rồi ngủ tới trưa. Giờ giấc lệch qua lại như vậy khiến tối Chủ nhật nằm mãi không ngủ được. Các bước dưới đây giúp bạn đặt lại giờ giấc.

Chọn giờ dậy trước Lấy giờ phải dậy đi làm hoặc đưa con đi học làm mốc. Giờ dậy cố định thường dễ giữ hơn giờ đi ngủ.
Tính ngược ra giờ đi ngủ Lùi lại đủ ít nhất 7 tiếng ngủ, cộng thêm khoảng thời gian bạn hay nằm chờ cho tới khi ngủ được.
Giữ cả cuối tuần Thứ Bảy, Chủ nhật vẫn dậy đúng giờ cũ, kể cả khi tối trước đi ăn cưới về muộn.
Đặt chuông nhắc đi ngủ Ngoài chuông báo thức buổi sáng, đặt thêm một chuông nhắc bạn tắt máy và chuẩn bị lên giường.

Tuần đầu có thể bạn vẫn khó ngủ đúng giờ. Đừng nằm ép mình ngủ, cứ giữ giờ dậy cố định trước, giờ ngủ sẽ dần đi theo.

Ban ngày: ngủ trưa bao lâu, dừng cà phê và trà lúc nào?

Ngủ trưa không quá 20 phút và dừng cà phê, trà ít nhất 6 tiếng trước khi ngủ. Việc làm ban ngày ảnh hưởng tới giấc ngủ ban đêm nhiều hơn bạn nghĩ. Hai thứ cần để ý nhất là giấc trưa và ly cà phê buổi chiều.

Ba việc ban ngày:

Giữ ba việc này đều đặn, buổi tối bạn sẽ dễ vào giấc hơn.

Ngủ trưa ngắn: theo NIH, người lớn nên ngủ trưa không quá 20 phút. Chợp mắt ở bàn làm việc sau bữa cơm trưa là đủ.
Dừng cà phê, trà sớm: NHS khuyên không uống trà, cà phê, rượu và không hút thuốc trong ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ.
Vận động ban ngày: đi bộ, đạp xe hay tập thể dục nên dồn vào ban ngày. NIH khuyên tránh tập nặng trong khoảng thời gian sát giờ ngủ.

Với dân văn phòng, ly cà phê sữa đá giữa buổi chiều là thói quen khó bỏ. Bạn có thể dời nó lên buổi sáng hoặc đổi sang nước lọc. Trà đá ở quán vỉa hè cũng là trà, nên tính chung vào.

Mẹo nhỏ

Lấy giờ bạn thường đi ngủ, lùi lại ít nhất 6 tiếng. Đó là lúc nên uống ly cà phê hay chén trà cuối cùng trong ngày.

1 giờ trước khi ngủ nên làm gì?

Hãy dùng 1 giờ trước khi ngủ để thư giãn, tắt màn hình, không ăn no và không uống rượu. NHS và NIH đều khuyên dành ít nhất 1 giờ này để nghỉ ngơi yên tĩnh. Đây là lúc cho cơ thể chậm lại sau một ngày bận rộn.

Ở Hg Nuts, nhiều bạn kể rằng tối nào cũng cầm điện thoại tới lúc díp mắt. NIH khuyên tránh ánh sáng nhân tạo mạnh như màn hình TV, máy tính trong giờ này. CDC khuyên tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.

Tắt màn hình Cắm sạc điện thoại xa giường, tắt TV và máy tính ít nhất 30 phút trước giờ ngủ.
Ăn tối nhẹ Tránh ăn bữa lớn trong vài giờ trước khi ngủ. Lẩu khuya, nhậu muộn nên để dành cho dịp đặc biệt.
Không uống rượu, bia Rượu nằm trong danh sách NHS khuyên tránh ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ.
Làm việc nhẹ nhàng Tắm nước ấm, đọc sách giấy, nghe nhạc nhỏ hoặc gấp quần áo. Chọn việc bạn thấy dễ chịu và không phải nhìn màn hình.

Nếu công việc buộc bạn trả lời tin nhắn muộn, hãy gom lại xử lý một lần rồi tắt máy. Báo trước với đồng nghiệp giờ bạn ngừng nhận tin cũng giúp bạn yên tâm hơn.

Phòng ngủ thế nào để ngủ ngon, sâu giấc?

Phòng ngủ nên yên tĩnh, mát và tối. Đây là ba điều NIH nêu rõ cho người muốn ngủ ngon. Bạn không cần sửa nhà, chỉ cần chỉnh vài thứ nhỏ.

Chỉnh phòng ngủ từng chút:

Yên tĩnh: nhà gần đường lớn khó tránh tiếng xe máy, tiếng karaoke hàng xóm. Đóng cửa sổ, dùng nút bịt tai mềm có thể giúp bớt ồn.
Mát: mùa nóng, bật quạt hoặc điều hòa vừa đủ mát, đừng để phòng hầm hơi.
Tối: dùng rèm dày che đèn đường, đèn biển hiệu. Tắt hoặc che các đèn nhỏ của bộ sạc, TV nếu thấy chói.

Ngủ chung phòng với người ngáy to hay em bé hay thức đêm thì khó giữ đủ cả ba điều. Khi đó, bạn cứ sửa điều dễ nhất trước, ví dụ kéo rèm cho tối. Bạn có thể đọc thêm các bài khác về ngủ ngon, sâu giấc để chọn cách hợp với nhà mình.

Để đèn ngủ có sao không?

NIH cho biết một đèn ngủ mờ vẫn ổn nếu bạn cần. Thứ nên tránh là ánh sáng mạnh từ màn hình TV, máy tính.

Mất ngủ bao lâu thì nên đi khám bác sĩ?

Bạn nên đi khám khi đã sửa thói quen ngủ mà vẫn không đỡ. NHS cũng khuyên đi khám khi mất ngủ kéo dài nhiều tháng. Mất ngủ làm sinh hoạt hằng ngày khó khăn tới mức bạn khó cầm cự thì cũng nên đi khám.

Dấu hiệu nên đi khám:

Đã đổi thói quen mà không đỡ: giữ giờ ngủ đều, bỏ cà phê chiều, tắt màn hình sớm nhưng vẫn nằm mãi không ngủ được.
Kéo dài nhiều tháng: khó ngủ, hay thức giấc giữa đêm lặp lại qua nhiều tháng.
Ảnh hưởng cuộc sống: ban ngày mệt tới mức khó làm việc, khó chăm con, dễ cáu với người nhà.

Người đi làm thường ngại xin nghỉ để đi khám. Bạn có thể tham khảo mô hình khám sức khỏe ban đêm cho người đi làm ở TP.HCM để sắp xếp lịch dễ hơn.

Về thuốc ngủ

Đừng tự mua thuốc ngủ uống kéo dài. Nếu cần dùng thuốc, chỉ dùng theo chỉ định của bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp

Làm sao để ngủ ngon và sâu giấc mà không cần thuốc?

Ngủ đủ ít nhất 7 tiếng, đi ngủ và dậy cùng giờ, dừng cà phê, trà, rượu ít nhất 6 tiếng trước khi ngủ. Tắt màn hình ít nhất 30 phút trước giờ ngủ và giữ phòng yên tĩnh, mát, tối. Đổi thói quen mà vẫn mất ngủ thì nên đi khám.

Xem điện thoại trước khi ngủ có làm khó ngủ không?

Có thể. CDC khuyên tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ. NIH khuyên tránh ánh sáng mạnh từ màn hình TV, máy tính trước giờ ngủ.

Cuối tuần ngủ bù có tốt không?

CDC khuyên đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, nên cuối tuần cũng vậy. Thay vì ngủ nướng tới trưa, bạn nên dậy đúng giờ cũ và ngủ trưa ngắn, không quá 20 phút.

👉 Muốn ngủ ngon, hãy ngủ đủ ít nhất 7 tiếng, giữ giờ giấc đều, dừng cà phê và trà từ chiều, tắt màn hình trước khi lên giường.

Nguồn tham khảo

Bạn không cần sửa hết mọi thói quen trong một tuần, cứ chọn một mốc trong ngày và giữ đều trước. Hg Nuts sẽ tiếp tục viết về giấc ngủ và những thói quen nhỏ cho người bận rộn. Theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để đọc bài mới nhé.

Thẻ Ngủ ngon

Thấy bài viết có ích? Thả một tim nhé! Cảm ơn bạn đã tiếp thêm động lực! ❤️ Mỗi lượt thích giúp chúng tôi viết thêm nhiều bài chất lượng hơn cho bạn ·