Tập luyện bảo vệ xương sau tuổi 50: nên tập kiểu nào?

Bài viết giúp bạn chọn đúng kiểu vận động để giữ xương chắc sau tuổi 50 và tập an toàn khi đã loãng xương hay đau khớp.

Ở Hg Nuts, nhiều bạn tuổi 50+ hỏi chúng mình nên tập gì để bảo vệ xương. Câu trả lời ngắn gọn: hãy ưu tiên những bài tập tạo lực lên xương như đi bộ nhanh, bước nhanh hay nâng tạ nhẹ. Chính lực tác động này buộc xương làm việc nhiều hơn và chắc khỏe hơn. Thêm vài bài giữ thăng bằng để bớt nguy cơ té ngã.

Vì sao sau tuổi 50 xương dễ yếu đi?

Sau tuổi 50, xương mất đi nhanh hơn tốc độ cơ thể tạo xương mới. Phụ nữ sau mãn kinh thường mất xương rõ hơn do thay đổi nội tiết. Kết quả là xương mỏng, giòn và dễ gãy hơn khi va chạm hay té ngã.

Tuổi tác cũng lấy đi khối cơ, khiến bạn yếu chân tay và dễ ngã hơn. Bạn có thể đọc thêm về tình trạng mất cơ sau tuổi 70 và cách giữ cơ.

Tin tốt là xương vẫn đáp ứng với vận động ở mọi lứa tuổi. Khi bạn tạo lực lên xương đều đặn, cơ thể được nhắc phải giữ xương chắc. Vì vậy tập đúng cách là việc đơn giản mà bạn tự kiểm soát được.

Bảo vệ xương nên tập ba kiểu vận động nào?

Để bảo vệ xương, bạn nên kết hợp ba kiểu vận động. Mỗi kiểu lo một việc khác nhau cho khung xương và sự an toàn của bạn.

Theo NIAMS, các bài tập tạo lực buộc xương phải làm việc nhiều hơn, nhờ đó được kích thích chắc khỏe hơn. Đây là lý do những bài có chạm đất và chịu sức nặng lại quan trọng với xương.

Đi bộ nhanh, nâng tạ hay đạp xe giúp xương nhiều hơn?

Không phải vận động nào cũng giúp xương như nhau. Bài tạo nhiều lực lên xương giúp xương chắc rõ hơn bài nhẹ nhàng, ít chạm đất.

Bơi và đạp xe vẫn rất tốt cho tim và khớp, nhất là khi bạn đau gối. Nhưng nếu mục tiêu là xương, bạn cần thêm các bài tạo lực kể trên.

Mỗi tuần cần tập bao nhiêu để giữ xương chắc?

Người lớn tuổi nên vận động ít nhất 150 phút cường độ vừa mỗi tuần. Bạn có thể chia thành 30 phút mỗi ngày, trong 5 ngày.

Cường độ vừa là mức bạn thở nhanh hơn nhưng vẫn nói chuyện được, như đi bộ nhanh ra chợ. Ở Hg Nuts, chúng mình khuyên bạn bắt đầu nhẹ rồi tăng dần cho quen.

1. Đi bộ nhanh Đi nhanh khoảng 30 phút, 5 ngày trong tuần để đủ 150 phút.
2. Tập kháng lực Thêm vài buổi nâng tạ nhẹ hoặc kéo dây kháng lực cho cơ và xương.
3. Giữ thăng bằng Mỗi ngày tập đứng một chân hoặc vài động tác thăng bằng ngắn.

Muốn hiểu kỹ hơn cách chia thời gian cho hợp sức mình, bạn xem bài mỗi tuần nên tập bao nhiêu phút là đủ.

Đã loãng xương hay đau khớp thì tập thế nào cho an toàn?

Nếu bạn đã loãng xương hay thoái hóa khớp, đừng vội tập nặng. Hãy hỏi bác sĩ trước để biết động tác nào hợp với mình.

Để đỡ đau lưng khi mang vác hằng ngày, bạn tham khảo 7 bước nâng vật đúng cách bảo vệ lưng và vai.

Ăn đúng để bài tập nuôi xương như thế nào?

Bài tập cần nguyên liệu để nuôi xương. Khẩu phần đủ canxi, vitamin D và chất đạm giúp xương và cơ được bồi đắp sau mỗi buổi tập.

Trong bữa cơm, bạn có thể thêm cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép, rau lá xanh đậm, đậu phụ và sữa. Phơi nắng nhẹ buổi sáng cũng giúp cơ thể có thêm vitamin D.

Nếu bạn tập đều, hãy ưu tiên đủ đạm mỗi bữa; xem thêm các thực phẩm giàu protein và chất xơ cho người tập luyện.

Câu hỏi thường gặp

👉 Sau tuổi 50, muốn bảo vệ xương hãy chọn các bài tập tạo lực lên xương, tập đủ 150 phút mỗi tuần và hỏi bác sĩ trước nếu đã loãng xương.

Ở Hg Nuts, chúng mình tin xương chắc đến từ thói quen đều đặn mỗi ngày, không phải tập thật nặng trong vài hôm. Nếu bài viết giúp ích, bạn theo dõi chúng mình để nhận thêm mẹo sống khỏe: Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr.