Tập luyện đều đặn: mỗi tuần bao nhiêu phút là đủ?

Mức vận động tối thiểu cho trẻ em, người lớn và người cao tuổi theo WHO, CDC, NHS, kèm cách giữ thói quen tập luyện đều đặn mà không bỏ ngang.

Ở Hg Nuts, câu chúng mình được hỏi nhiều nhất dạo này là: tập luyện đều đặn thì mỗi ngày bao nhiêu là đủ? Người lớn cần ít nhất 150 phút vận động vừa phải mỗi tuần, khoảng 30 phút/ngày trong 5 ngày, cộng 2 ngày tập cơ. Trẻ 6–17 tuổi cần 60 phút mỗi ngày, còn người cao tuổi nên thêm bài tập thăng bằng. Muốn giữ được lâu, bạn hãy chia đều ra trong tuần, chọn một môn mình thích và bắt đầu từ mức nhỏ.

Vì sao nên bắt đầu tập luyện đều đặn ngay bây giờ?

Lý do đơn giản nhất: phần lớn chúng ta đang vận động quá ít. Theo WHO, gần một phần ba người trưởng thành trên thế giới, khoảng 1,8 tỷ người, chưa vận động đủ mức tối thiểu.

Ở Việt Nam, ngày 10/10/2026, nhiều địa phương đã phát động phong trào mỗi người dân chọn ít nhất một môn thể thao phù hợp để tập thường xuyên. Mục tiêu là lan tỏa thói quen rèn luyện, nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Đây là dịp tốt để cả nhà cùng bắt đầu.

Tin vui là bạn không cần tập nặng mới có lợi. WHO khẳng định vận động bao nhiêu cũng tốt hơn không vận động. Đi bộ ra chợ thay vì chạy xe, leo cầu thang ở cơ quan đều được tính.

Trẻ em 6–17 tuổi cần vận động bao nhiêu mỗi ngày?

Trẻ 6–17 tuổi cần từ 60 phút trở lên mỗi ngày vận động cường độ vừa đến mạnh, theo CDC. Con số này tính cho cả ngày, không cần tập liền một lúc.

Với trẻ, cách dễ nhất là biến vận động thành trò chơi. Giờ ra chơi, buổi chiều đá cầu trong hẻm hay cuối tuần đạp xe công viên đều cộng dồn được. Bố mẹ chơi cùng con thì cả nhà đều được lợi.

Người trưởng thành tập luyện bao nhiêu phút mỗi tuần là đủ?

Người lớn cần 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 phút gắng sức, hoặc kết hợp tương đương. Kèm theo đó là ít nhất 2 ngày tập cơ cho đủ các nhóm cơ lớn, theo CDC và NHS.

Cường độ vừa là lúc bạn thở nhanh hơn nhưng vẫn nói chuyện được, như đi bộ nhanh hay đạp xe nhẹ. Gắng sức là lúc bạn thở dốc, chỉ nói được vài chữ, như chạy bộ hay đá bóng.

Nếu muốn ăn uống hợp lý hơn để hồi sức sau buổi tập, bạn có thể xem thêm các thực phẩm giàu protein và chất xơ cho người tập luyện.

Người cao tuổi nên tập thế nào để giữ cơ, khớp và xương?

Người cao tuổi vẫn nên giữ mức ít nhất 150 phút vận động vừa mỗi tuần, ví dụ 30 phút/ngày trong 5 ngày. Khác biệt là cần thêm bài tập thăng bằng, cùng ít nhất 2 ngày tập cơ.

Tập cơ và thăng bằng giúp ông bà đi đứng vững hơn, đỡ té ngã. Điều này đặc biệt cần với người đang lo thoái hóa khớp hay loãng xương. Chúng mình từng viết về chuyện mất cơ sau tuổi 70 và những việc cần làm, bạn có thể đọc thêm.

1. Đi bước gót chạm mũi Đi thẳng một hàng, gót chân trước chạm mũi chân sau, có tay vịn bên cạnh.
2. Đứng lên ngồi xuống Từ ghế tựa vững, đứng dậy rồi ngồi xuống chậm, hạn chế chống tay.
3. Đi bộ hằng ngày Đi bộ quanh xóm hoặc công viên buổi sáng, giữ nhịp vừa phải.

Làm sao để duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày?

Bí quyết là chia nhỏ và đều, đừng dồn hết vào cuối tuần. NHS khuyên chia thời gian tập ra 4–5 ngày mỗi tuần hoặc tập mỗi ngày. Ở Hg Nuts, chúng mình thấy nhiều bạn bỏ ngang vì đặt mục tiêu quá cao ngay tuần đầu.

1. Chọn một môn mình thích Đi bộ, cầu lông, bơi, đạp xe, dưỡng sinh… Thích thì mới tập lâu được.
2. Bắt đầu từ mức nhỏ Tập ít còn hơn không tập. Tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.
3. Gắn vào lịch sinh hoạt Đi bộ sau bữa tối, đạp xe đi làm, tập cùng giờ mỗi ngày như đánh răng.
4. Ngắt quãng lúc ngồi lâu Ngồi văn phòng lâu thì đứng dậy đi lại, vươn vai, lấy nước.
5. Thêm buổi tập cơ Xen 2 ngày tập cho đủ các nhóm cơ lớn: chân, lưng, ngực, vai, tay, bụng.

Bạn cũng đừng quá tin vào chuyện ra nhiều mồ hôi là tập hiệu quả. Bài đổ mồ hôi nhiều không đốt mỡ giải thích rõ vì sao. Muốn tìm thêm gợi ý, bạn ghé trang Tập luyện của Hg Nuts.

Người đau khớp, bệnh mạn tính có nên tập không?

Có, nhưng nên hỏi bác sĩ trước khi tăng cường độ. Người có bệnh khớp, xương hoặc bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường cần được tư vấn mức tập phù hợp. Thuốc đang dùng, nếu có, vẫn theo chỉ định của bác sĩ.

Với người mới, hãy chọn môn nhẹ nhàng cho khớp như đi bộ, đạp xe, bơi. Tăng dần từng chút và lắng nghe cơ thể thay vì cố theo người khác.

Câu hỏi thường gặp

👉 Người lớn cần ít nhất 150 phút vận động vừa phải mỗi tuần cùng 2 ngày tập cơ, chia đều trong tuần và bắt đầu từ mức nhỏ là cách dễ giữ thói quen nhất.

Hưởng ứng phong trào lần này, bạn chỉ cần chọn một môn và tập đều từ tuần này. Hg Nuts sẽ tiếp tục chia sẻ cách ăn uống và vận động dễ làm cho cả nhà. Theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr nhé.