Vận động & thể thao Mới

Lợi ích của cầu lông với sức khỏe: điều nghiên cứu nói

Lợi ích của cầu lông theo nghiên cứu: 8 tuần chơi giải trí giúp tim phổi khỏe hơn, huyết áp lúc nghỉ giảm và cơ mạnh hơn ở phụ nữ chưa tập luyện.

Vũ Đức Anh

09/11/20267 phút đọc

Viết dựa trên tài liệu dinh dưỡng đã công bố

Những gì nghiên cứu đo được về cầu lông: tim phổi, huyết áp, sức mạnh cơ, tuổi thọ, và cách chơi đủ, chơi an toàn.

Ở Hg Nuts, câu hỏi về lợi ích của cầu lông mà chúng mình nhận nhiều nhất là: chơi cho vui có tốt thật không? Câu trả lời là có, và có số đo hẳn hoi. Ở phụ nữ chưa tập luyện, 8 tuần chơi cầu lông giải trí làm VO2max tăng 16%, huyết áp và nhịp tim lúc nghỉ giảm. Nghiên cứu trên hơn 80.000 người lớn ở Anh còn thấy người chơi môn vợt có nguy cơ tử vong thấp hơn.

Điều cần nhớ

8 tuần chơi cầu lông giải trí làm VO2max tăng 16%, huyết áp và nhịp tim lúc nghỉ giảm ở phụ nữ chưa tập luyện.
Công suất cơ tối đa tăng 13% ở nhóm cầu lông, nhóm chạy bộ không có thay đổi này.
Người lớn nên vận động mức vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần; cầu lông có MET 5,5, kcal chỉ nên ước tính.

Lợi ích của cầu lông với sức khỏe là gì?

Theo các nghiên cứu hiện có, lợi ích rõ nhất của cầu lông nằm ở ba điểm: tim phổi khỏe hơn, huyết áp lúc nghỉ giảm và cơ mạnh hơn. Ngoài ra, một nghiên cứu lớn ở Anh thấy người chơi môn vợt có nguy cơ tử vong thấp hơn. Chúng mình không liệt kê “10 lợi ích” vì phần lớn các ý đó chưa có số đo riêng cho cầu lông.

Tóm tắt theo nghiên cứu:

Mỗi ý dưới đây đều có số liệu đo được:

Tim phổi: VO2max tăng 16% sau 8 tuần chơi giải trí, ở phụ nữ chưa tập luyện.
Sức bền: thời gian vận động đến khi kiệt sức tăng 19%.
Huyết áp và nhịp tim lúc nghỉ: đều giảm sau 8 tuần.
Sức mạnh cơ: công suất cơ tối đa tăng 13%, chỉ thấy ở nhóm cầu lông.
Tuổi thọ: người chơi môn vợt có nguy cơ tử vong chung và tử vong do tim mạch thấp hơn, theo một nghiên cứu quan sát.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về luật chơi, dụng cụ và cách tập, hãy xem tổng hợp bài viết về cầu lông.

Chơi cầu lông có tốt cho tim mạch và huyết áp không?

Có, ít nhất là ở người chưa tập luyện. Patterson và cộng sự (2017) cho phụ nữ chưa tập luyện chơi cầu lông giải trí trong 8 tuần. Kết thúc 8 tuần, VO2max của nhóm này tăng 16%.

VO2max là lượng oxy tối đa cơ thể dùng được khi gắng sức. Chỉ số này càng cao, tim và phổi làm việc càng hiệu quả. Hiểu đơn giản, bạn leo cầu thang chung cư hay chạy theo xe buýt sẽ đỡ hụt hơi hơn.

Thời gian vận động đến khi kiệt sức của nhóm cầu lông tăng 19%. Huyết áp và nhịp tim lúc nghỉ cũng giảm sau 8 tuần. Đây là những thay đổi đo được từ những buổi chơi giải trí, không phải tập theo kiểu vận động viên.

Giới hạn của nghiên cứu

Nghiên cứu chỉ làm trên phụ nữ chưa tập luyện, kéo dài 8 tuần. Kết quả ở nam giới, người lớn tuổi hay người đã tập lâu có thể khác. Nếu bạn đang điều trị tăng huyết áp, cầu lông không thay được thuốc dùng theo chỉ định của bác sĩ.

Cầu lông có tốt bằng chạy bộ không?

Về tim phổi, trong cùng nghiên cứu, hai môn cho kết quả gần nhau. Nhóm cầu lông tăng VO2max 16%, nhóm chạy bộ tăng 14%. Thời gian vận động đến khi kiệt sức tăng 19% ở cả hai nhóm.

Hai môn khác nhau ở sức mạnh cơ. Công suất cơ tối đa của nhóm cầu lông tăng 13%, còn nhóm chạy bộ không có thay đổi này. Có thể vì cầu lông bắt bạn bật nhảy, đổi hướng và lao lên lưới liên tục, còn chạy bộ lặp một nhịp đều.

Chỉ số sau 8 tuần	Nhóm cầu lông	Nhóm chạy bộ
VO2max	Tăng 16%	Tăng 14%
Thời gian vận động đến khi kiệt sức	Tăng 19%	Tăng 19%
Công suất cơ tối đa	Tăng 13%	Không thấy tăng

Sức mạnh cơ càng quý khi bạn lớn tuổi. Bạn có thể đọc thêm vì sao khối cơ giảm dần sau tuổi 70 và cần làm gì.

Nếu chưa sẵn sàng ra sân, bạn có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh với tốc độ phù hợp rồi chuyển dần sang cầu lông.

Chơi cầu lông có giúp sống lâu hơn không?

Có dấu hiệu tích cực, nhưng cần hiểu cho đúng. Oja và cộng sự (2017) theo dõi 80.306 người lớn ở Anh. Người chơi môn vợt có nguy cơ tử vong chung thấp hơn, với tỉ số nguy cơ (HR) là 0,53.

Với tử vong do tim mạch, HR là 0,44. HR dưới 1 nghĩa là nhóm đó có nguy cơ thấp hơn nhóm so sánh. Con số càng nhỏ, khoảng cách càng lớn.

Đọc kết quả này thế nào

Đây là nghiên cứu quan sát, kết quả tính chung cho các môn vợt chứ không riêng cầu lông. Người chơi môn vợt có thể vốn khỏe hơn hoặc ăn uống tốt hơn. Các nhà nghiên cứu đã điều chỉnh một số yếu tố gây nhiễu, nhưng chưa chứng minh được quan hệ nhân quả.

Theo WHO, vận động đều đặn giúp giảm nguy cơ tử vong chung và tử vong do tim mạch. Vận động đều cũng giảm nguy cơ tăng huyết áp, đái tháo đường type 2 và một số loại ung thư. Cầu lông là một cách vui để bạn có đủ lượng vận động đó.

Chơi cầu lông bao nhiêu phút mỗi tuần là đủ?

Mốc dễ nhớ là 150 phút vận động mức vừa mỗi tuần, theo WHO và NHS. Nếu vận động mức mạnh, NHS đặt mốc 75 phút mỗi tuần. Ở Hg Nuts, chúng mình hay gợi ý chia nhỏ theo nếp sinh hoạt thay vì dồn hết vào một buổi.

Chọn khung giờ cố định Ví dụ sau giờ tan làm hoặc sáng sớm cuối tuần, tránh lúc nóng nhất trong ngày.
Bắt đầu với buổi ngắn Người ít vận động nên chơi nhẹ, nghỉ giữa các ván và tăng thời gian dần qua từng tuần.
Cộng dồn cả tuần Ba buổi, mỗi buổi 50 phút là bạn đã chạm mốc 150 phút.
Bù bằng hoạt động khác Ngày không ra sân, bạn có thể đi bộ nhanh hoặc đạp xe đi chợ để giữ nhịp.

Về calo, Compendium 2024 xếp cầu lông ở mức MET 5,5. MET là đơn vị so mức tiêu hao năng lượng khi vận động với lúc ngồi yên. Bạn có thể ước tính: kcal ≈ MET × 3,5 × cân nặng (kg) ÷ 200 × số phút chơi.

Kết quả này chỉ là ước tính. Mức tiêu hao thật còn tùy cách bạn chơi, thời gian nghỉ giữa các ván và thể trạng. Muốn giảm cân, bạn vẫn cần để ý bữa cơm hằng ngày, đừng chỉ trông vào sân cầu.

Chơi cầu lông thế nào để an toàn và giữ được lợi ích?

Lợi ích chỉ đến khi bạn chơi đều đặn, mà chấn thương thì buộc bạn nghỉ dài ngày. Vài thói quen nhỏ dưới đây giúp bạn ra sân bền hơn.

Trước, trong và sau khi chơi:

Khởi động: vận động nhẹ và giãn cơ nhẹ nhàng trước khi vào trận.
Giày: mang giày phù hợp với sân cầu, không đi dép ra sân.
Kỹ thuật: học đúng cách cầm vợt và di chuyển để giảm nguy cơ chấn thương.
Nước: uống nước trước, trong và sau khi chơi.
Giờ chơi: tránh lúc nóng nhất trong ngày, nhất là sân ngoài trời mùa hè.
Thả lỏng: giãn cơ nhẹ nhàng sau buổi chơi.

Khi nào cần đi khám ngay

Đi khám nếu cơn đau kéo dài quá vài ngày, và chưa chơi lại khi chấn thương chưa lành. Nếu đau ngực, khó thở dữ dội hoặc choáng ngất khi đang chơi, hãy dừng ngay và gọi cấp cứu 115.

Câu hỏi thường gặp

Đánh cầu lông có giảm cân không, 1 giờ đốt bao nhiêu calo?

Cầu lông giúp tiêu hao năng lượng, nhưng các nghiên cứu trong bài không đo cân nặng. Với MET 5,5, bạn ước tính cho 1 giờ chơi: kcal ≈ 5,5 × 3,5 × cân nặng (kg) ÷ 200 × 60. Con số thật thay đổi theo cách chơi và thời gian nghỉ.

Chơi cầu lông mỗi ngày bao lâu là đủ?

Không có mốc bắt buộc cho từng ngày. WHO và NHS khuyến nghị ít nhất 150 phút vận động mức vừa mỗi tuần, bạn chia thành nhiều buổi tùy lịch. Người mới nên bắt đầu với buổi ngắn rồi tăng dần.

Người mới chơi cầu lông cần lưu ý gì để tránh chấn thương?

Khởi động và giãn cơ nhẹ trước khi chơi, mang giày phù hợp, học đúng kỹ thuật và uống đủ nước. Tránh chơi lúc nóng nhất trong ngày. Đau kéo dài quá vài ngày thì đi khám, chấn thương chưa lành thì chưa chơi lại.

👉 Theo nghiên cứu, 8 tuần chơi cầu lông giải trí đã giúp tim phổi khỏe hơn, huyết áp lúc nghỉ giảm và cơ mạnh hơn.

Nguồn tham khảo

Chúng mình ở Hg Nuts sẽ cập nhật thêm khi có nghiên cứu mới về cầu lông và các môn vận động khác. Bạn theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để không bỏ lỡ bài mới nhé.

Thẻ Cầu lông

Thấy bài viết có ích? Thả một tim nhé! Cảm ơn bạn đã tiếp thêm động lực! ❤️ Mỗi lượt thích giúp chúng tôi viết thêm nhiều bài chất lượng hơn cho bạn ·